20년 젊어지는 장수 비법: 78세 의사가 추천하는 7가지 음식

78세 의사가 추천하는 7가지 장수 음식

노화는 누구에게나 피할 수 없는 과정이지만, 이를 늦추거나 젊게 만드는 식단이 있다면 어떨까? 최근 미국과 한국의 장수 전문가들이 권장하는 식단을 통해 그 해답을 찾을 수 있다. 클리블랜드 클리닉의 최고 웰니스 책임자이자 78세의 나이에도 생물학적 나이가 57.6세라는 마이클 로이젠 박사는 자신이 매주 섭취하는 7가지 음식을 소개하며 젊음을 유지하는 비법을 공유했다.

20년 젊어지는 장수 비법: 78세 의사가 추천하는 7가지 음식

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1. 올리브 오일: 매일 한 스푼의 기적

올리브 오일은 지중해식 식단의 핵심 요소로, 로이젠 박사가 매일 섭취하는 필수 음식이다. 연구에 따르면 하루에 올리브 오일 반 스푼 이상을 섭취한 사람들은 심혈관 질환으로 사망할 위험이 19% 감소하고, 암으로 사망할 위험이 17%, 신경 퇴행성 질환으로 사망할 위험이 29% 줄어든다. 이러한 효과는 올리브 오일의 항염 및 항산화 특성 덕분으로, 더 많은 활동량과 과일, 채소의 섭취와도 관련이 있다. 특히, 올리브 오일을 마가린, 버터, 마요네즈, 유제품 지방으로 대체하면 사망 위험이 최대 34% 낮아진다.

2. 연어와 송어: 오메가-3의 힘

연어와 송어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 매우 이롭다. 로이젠 박사는 매주 연어를 섭취하며, 이는 일주일에 한두 번 생선을 먹는 것이 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 사실에 기반을 둔다. 연어와 송어에는 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부하며, 메틸수은 같은 독성 중금속 함량이 낮아 더욱 안전하다.

3. 다크 초콜릿: 달콤한 항산화제

다크 초콜릿은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병 위험을 감소시키는 등 다양한 건강상의 이점이 있다. 로이젠 박사는 매일 다크 초콜릿 한 조각을 보충제로 섭취하며, 항산화 성분이 풍부한 이 달콤한 간식을 통해 건강을 유지한다. 항산화제는 자유 라디칼에 의한 세포 손상을 방지하여 노화를 늦추는 데 중요한 역할을 한다.

4. 버섯: 자연이 준 장수 비타민

버섯은 천연 항산화제인 에르고티오네인이 풍부하여 ‘장수 비타민’으로 불린다. 로이젠 박사는 일주일에 최소 5번 버섯을 섭취하며, 이를 통해 건강한 노화를 촉진한다. 그는 BLT(베이컨, 상추, 토마토)에서 베이컨 대신 버섯을 사용한 ‘MLT’를 즐기며, 버섯의 항산화 효과를 극대화한다.

5. 아보카도: 건강한 지방의 보고

아보카도는 건강한 지방과 비타민, 미네랄이 풍부하여 전반적인 건강을 지원한다. 로이젠 박사는 매주 아보카도를 섭취하며, 이를 통해 혈압 조절과 콜레스테롤 개선을 도모한다. 아보카도는 특히 심장 건강에 중요한 역할을 하며, 신체 전반의 기능을 지원하는 필수 식품이다.

6. 콜리플라워: 다양한 채소의 힘

로이젠 박사는 콜리플라워와 다양한 채소를 올리브 오일과 함께 섭취하며, 이를 통해 항산화제와 비타민을 충분히 공급받는다. 채소는 건강한 노화와 질병 예방에 중요한 역할을 하며, 특히 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 효과적이다. 콜리플라워는 비타민 C와 K가 풍부하여 면역력을 강화하고 뼈 건강을 지키는 데 도움을 준다.

7. 한국형 마인드 식사법: 저속노화를 위한 현명한 선택

서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 ‘저속노화 식단’을 제안하며, 이를 통해 나이를 천천히 먹는 방법을 소개하고 있다. 정 교수는 한국형 마인드(MIND) 식사법을 제안하며, 이는 지중해식 식단과 DASH 식단의 장점을 결합한 형태이다. 정제되지 않은 통곡물과 채소, 생선을 주요 칼로리 및 단백질원으로 하여 뇌 기능 저하를 개선하고, 만성질환을 예방하는 데 초점을 맞춘다.

 

정 교수의 식사법은 다음과 같은 6가지 원칙으로 이루어져 있다:

1. 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2 비율로 혼합하여 밥을 만든다.
2. 나물, 채소, 약간의 고기, 생선 등 동물성 단백질을 반찬으로 먹는다.
3. 요리에는 올리브 오일을 사용한다.
4. 치즈와 붉은 고기, 버터, 마가린 섭취를 소량으로 줄인다.
5. 채소와 달지 않은 과일을 많이 먹는다.
6. 술은 와인으로 최대 하루 한 잔만 마신다.

노화를 늦추는 추가 음식과 식습관

이외에도 노화를 늦추고 건강을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 추가 식품과 식습관이 있다.

녹차: 항산화 성분이 풍부한 음료

녹차는 항산화제인 카테킨이 풍부하여, 세포 손상을 방지하고 심장 건강을 촉진한다. 정기적으로 녹차를 섭취하면 체내 염증을 줄이고, 대사율을 높여 체중 관리에도 도움을 준다.

견과류: 건강한 지방과 단백질의 원천

호두, 아몬드 같은 견과류는 오메가-3 지방산과 단백질, 비타민 E가 풍부하여 뇌 기능을 보호하고 심장 건강을 지원한다. 매일 한 줌의 견과류를 섭취하면 건강한 노화를 도모할 수 있다.

규칙적인 운동: 신체와 정신의 젊음을 유지하는 비결

규칙적인 운동은 신체의 모든 기능을 활성화하고, 정신적 건강을 지키는 데 중요하다. 일주일에 최소 150분의 중등도 운동을 통해 신체 활동을 유지하는 것이 추천된다. 운동은 특히 심혈관 건강을 개선하고, 신진대사를 촉진하여 노화를 늦추는 데 도움이 된다.

결론: 젊고 건강한 삶을 위한 실천

마이클 로이젠 박사와 정희원 교수가 권장하는 식습관은 노화를 늦추고, 더 건강하고 활기찬 삶을 살 수 있도록 도와준다. 올리브 오일, 연어, 다크 초콜릿, 버섯, 아보카도와 같은 식품들을 정기적으로 섭취하며, 한국형 마인드 식사법을 실천하는 것이 중요하다. 여기에 녹차, 견과류, 규칙적인 운동을 더한다면, 신체와 정신의 건강을 오랫동안 유지할 수 있다. 젊음을 유지하고 싶다면 오늘부터 이들 식품을 식단에 포함시켜 보는 것은 어떨까? 건강한 노화는 누구나 실천할 수 있는 일상 속 작은 변화에서 시작된다.