허리 통증이 있을 때 운동을 해야 할까?

허리 통증 있을 때 운동은?

허리 통증, 흔히 요통이라 불리는 증상은 많은 사람들이 겪는 흔한 문제이다. 요통은 허리와 그 주변 부위에서 발생하는 통증으로, 감기처럼 일상에서 쉽게 경험할 수 있는 증상이다. 하지만 그 빈도와 흔함 때문에 대수롭지 않게 여겨지기 쉽다. 그럼에도 불구하고 요통은 적절한 관리와 운동으로 충분히 개선할 수 있다.

요통이 있더라도 심하지 않을 때에는 운동을 하는 게 증세 완화에 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

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허리 통증의 원인과 빈도

사실, 앉아서 일하는 현대인들의 상당수는 이미 요통을 경험하고 있다. 통계에 따르면, 인구의 약 80%는 인생에서 한 번쯤 허리 통증을 겪을 확률이 있다. 그 중 14%는 2주 이상 지속되는 요통을 호소하며, 2%는 허리뿐만 아니라 다리까지 통증이 퍼져나가는 경우가 있다. 하지만 실제로 수술을 해야 할 정도로 심각한 경우는 전체 인구의 약 1%에 불과하다.

 

대부분의 허리 통증은 생활 습관의 교정만으로도 충분히 개선이 가능하다. 특히, 전문가들에 따르면 심각한 요통도 약물 및 물리치료 등의 방법을 통해 증상을 완화할 수 있다. 이는 통증을 관리하고 일상생활에 큰 지장이 없게 하는 데 중요한 요소이다.

허리 통증이 있을 때 운동은 필수!

허리 통증을 경험하는 많은 사람들은 통증을 핑계로 운동을 피하게 된다. 하지만, 허리 통증이 있다고 해서 운동을 중단해야 하는 것은 아니다. 실제로 많은 연구 결과에서, 적절한 운동이 허리 통증 완화에 도움을 준다는 것이 밝혀졌다.

 

특히, 캐나다 앨버타 대학교 연구팀의 연구에 따르면, 만성적인 허리 통증을 가진 환자들이 더 자주 운동할수록 통증이 줄어들고 삶의 질이 향상되는 것으로 나타났다. 연구는 240명의 허리 통증 환자들을 2일, 3일, 4일 운동하는 그룹과 전혀 운동을 하지 않는 그룹으로 나누어 16주 동안 관찰했다.

 

그 결과, 일주일에 4일 운동한 그룹이 다른 그룹에 비해 통증이 크게 감소하고, 삶의 질이 전반적으로 더 나아진 것으로 확인되었다. 4일 운동한 그룹의 28%가 통증 감소를 보고했으며, 3일 운동한 그룹은 18%, 2일 운동한 그룹은 14%였다. 이는 운동의 빈도가 허리 통증 관리에 중요한 역할을 한다는 것을 보여준다.

어떤 운동이 허리 통증에 좋은가?

허리 통증이 있을 때는 고강도의 운동보다는 허리와 관련된 근육을 강화하고 스트레칭할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 다음은 허리 통증 완화에 도움이 되는 몇 가지 운동이다.

1. 코브라 스트레칭

코브라 스트레칭은 허리를 아치 모양으로 만들면서 척추를 자연스럽게 늘려주는 운동이다. 복부 근육과 허리 근육을 동시에 스트레칭할 수 있어, 허리 통증 완화에 큰 도움이 된다. 이 운동은 낮은 강도의 스트레칭이므로 허리 통증이 심한 사람도 무리 없이 할 수 있다.

2. 브릿지 운동

브릿지 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화시키는 운동으로, 허리 통증 완화에 효과적이다. 이 운동은 허리 주변 근육을 단련시켜 척추를 지지하는 역할을 하기 때문에 통증을 줄이는 데 도움을 준다. 매트 위에 누워서 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 올린 후 천천히 내려놓는 동작을 반복하면 된다.

3. 플랭크

플랭크는 허리와 복부 근육을 강화시키는 최고의 운동 중 하나이다. 플랭크 자세는 몸의 중심 근육(Core)을 단련시키는 데 효과적이며, 특히 허리와 복부를 균형 있게 강화할 수 있다. 꾸준한 플랭크 운동은 허리 통증 예방에도 매우 효과적이다.

4. 요가

요가는 허리 통증 완화에 좋은 대표적인 운동이다. 다양한 요가 자세는 허리 근육을 늘리고 강화시키며, 몸 전체의 균형을 맞춰준다. 특히, 고양이 자세(cat pose)와 낙타 자세(camel pose)는 척추를 부드럽게 스트레칭하고 유연성을 증가시키는 데 매우 효과적이다.

운동 시 주의사항

허리 통증이 있다고 해서 모든 운동이 허리 통증에 좋은 것은 아니다. 허리 상태에 따라 일부 운동은 통증을 악화시킬 수 있으므로 반드시 전문가의 지도를 받는 것이 중요하다. 또한, 운동을 할 때는 너무 무리하지 않고 자신의 몸 상태에 맞춰서 천천히 진행해야 한다.

특히, 처음 운동을 시작할 때는 낮은 강도의 운동부터 시작하여 점차적으로 강도를 높이는 것이 좋다. 무게를 드는 운동의 경우, 가벼운 무게로 시작하여 허리 근육이 강화될수록 무게를 점차적으로 늘려가는 방법을 추천한다.

허리 통증을 예방하는 생활 습관

허리 통증을 예방하기 위해서는 올바른 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다. 다음은 허리 건강을 지키는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이다.

1. 올바른 자세 유지

장시간 앉아서 일할 때는 허리가 구부러지지 않도록 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 의자에 앉을 때는 허리를 똑바로 세우고, 발을 바닥에 평평하게 두는 것이 좋다. 또한, 자주 일어나서 스트레칭을 하는 것도 허리 통증 예방에 도움이 된다.

2. 적절한 체중 유지

과도한 체중은 허리에 부담을 줄 수 있다. 적절한 체중을 유지하면 허리에 가해지는 부담을 줄이고, 허리 통증을 예방할 수 있다. 이를 위해 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요하다.

3. 적절한 휴식

허리 통증이 있는 경우, 과도한 활동을 피하고 충분한 휴식을 취하는 것도 중요하다. 휴식은 허리 근육을 회복시키고, 통증을 완화하는 데 도움을 준다.

 

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맺음말

허리 통증은 많은 사람들이 겪는 흔한 문제이지만, 적절한 운동과 생활 습관을 통해 충분히 관리할 수 있다. 운동은 허리 통증 완화에 중요한 역할을 하며, 특히 일주일에 4일 정도 규칙적으로 운동을 하면 통증이 줄어들고 삶의 질이 향상된다. 허리 통증을 겪고 있다면, 지금부터라도 운동을 시작하여 건강한 허리를 유지하는 것이 중요하다.