당뇨병의 70%, 잘못된 식단 때문: 가장 위험한 식이 요인 3가지

2형 당뇨병 발병에 가장 크게 기여한 세 가지 위험한 식이 요인

당뇨병은 전 세계적으로 급증하고 있는 만성 질환 중 하나이다. 특히 2형 당뇨병은 생활 습관과 식이 요인에 크게 영향을 받으며, 불량한 식단이 주요 원인으로 꼽힌다. 미국 터프츠 대학교 연구진의 연구에 따르면, 2018년 전 세계적으로 불량한 식단 때문에 1,410만 명이 2형 당뇨병에 걸린 것으로 나타났다. 이는 2형 당뇨병 신규 환자의 약 70.3%에 해당하는 수치로, 건강한 식습관이 얼마나 중요한지를 보여준다.

 

이번 글에서는 2형 당뇨병 발병에 가장 크게 기여한 세 가지 위험한 식이 요인에 대해 알아보겠다. 이 세 가지 요인을 관리하는 것만으로도 당뇨병 발병 위험을 크게 줄일 수 있다.

당뇨병의 70%, 잘못된 식단 때문: 가장 위험한 식이 요인 3가지

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1. 통곡물 섭취 부족: 가장 큰 위험 요소

미국 터프츠 대학교의 연구에 따르면, 통곡물 섭취 부족은 당뇨병 발병의 가장 큰 원인 중 하나로 지목되었다. 연구 결과에 따르면, 통곡물을 충분히 섭취하지 않은 사람들 중 약 26.1%가 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높았다. 통곡물은 정제된 곡물에 비해 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 혈당 조절과 인슐린 감수성을 개선하는 데 중요한 역할을 한다.

하버드대 공중보건대학 연구진의 조사에 따르면, 통곡물을 일주일에 2회 이상 섭취한 사람들은 한 달에 1회 미만 섭취한 사람들에 비해 2형 당뇨병 발병률이 29% 낮았다. 따라서 통곡물을 규칙적으로 섭취하는 것이 당뇨병 예방에 큰 도움이 된다. 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물을 식단에 포함시켜 소화 속도를 늦추고 혈당 스파이크를 줄일 수 있다.

통곡물이 당뇨병 예방에 중요한 이유:

• 통곡물은 섬유질이 풍부하여 소화를 천천히 하고, 혈당의 급격한 상승을 막는다.
• 통곡물은 인슐린 감수성을 개선하여 체내 혈당 관리에 도움을 준다.

2. 정제된 탄수화물 과다 섭취: 혈당을 급격히 올리는 요인

정제된 탄수화물의 과다 섭취는 당뇨병 발병의 두 번째 주요 원인으로 지목되었다. 연구 결과에 따르면, 정제된 탄수화물을 과다 섭취한 사람들 중 24.6%가 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높았다. 정제된 탄수화물은 섬유질과 영양소가 제거되어 체내에서 빠르게 소화되고 혈당을 급격히 상승시킨다.

 

정제된 탄수화물을 섭취하면 췌장은 급격히 상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 그러나 인슐린이 과도하게 분비되면 저혈당 상태에 빠질 수 있어, 다시 탄수화물을 찾게 되는 악순환이 발생한다. 이러한 반복적인 과정은 췌장을 혹사시키고 결국 당뇨병 위험을 크게 증가시킨다.

대표적인 정제 탄수화물:

• 설탕
• 흰 밀가루
• 백미

이러한 음식들을 줄이고, 통곡물과 같은 비정제 식품을 섭취하는 것이 혈당 조절과 당뇨병 예방에 도움이 된다.

3. 가공육 과다 섭취: 포화지방과 방부제가 문제

가공육의 과다 섭취 또한 2형 당뇨병 발병의 중요한 원인 중 하나로 꼽힌다. 터프츠 대학교 연구에 따르면, 가공육 섭취가 당뇨병 발병에 기여한 비율은 20.3%로 나타났다. 가공육에 포함된 포화지방과 방부제는 인슐린 저항성을 악화시키고 체중 증가를 유발한다.

 

캠브리지 대학교 연구에 따르면, 하루에 햄 두 조각(50g)을 섭취하는 것만으로도 2형 당뇨병 위험이 15% 증가한다. 이러한 연구 결과는 가공육과 붉은 육류의 섭취가 당뇨병 발병에 큰 영향을 미친다는 것을 보여준다.

가공육 대신 선택할 수 있는 대체 식품:

• 생선: 고단백질이면서 포화지방이 적어 건강에 좋다.
• 콩류: 식물성 단백질 공급원으로 혈당 조절에 도움이 된다.
• 달걀: 적당량 섭취하면 혈당과 인슐린 감수성을 유지하는 데 도움이 된다.

🧿당뇨병의 원인과 증상 및 당뇨관리법

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결론: 올바른 식습관이 당뇨병 예방의 열쇠

당뇨병은 전적으로 유전적인 요인만으로 발생하는 질환이 아니다. 잘못된 식습관이 당뇨병 발병에 큰 영향을 미친다. 특히 통곡물 섭취 부족, 정제된 탄수화물 과다 섭취, 가공육 과다 섭취는 당뇨병 발병 위험을 높이는 주요 요인이다. 이러한 식이 요인들을 잘 관리하면 당뇨병 예방과 관리에 큰 도움이 된다.

당뇨병 예방을 위해서는 통곡물, 과일, 채소를 중심으로 한 균형 잡힌 식단을 유지하고, 정제된 탄수화물과 가공육의 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 또한, 규칙적인 운동과 건강한 생활 습관을 병행하는 것도 필수적이다. 올바른 식습관과 생활 습관은 당뇨병 예방과 건강한 삶을 위한 열쇠이다.