하루 만보 보다 효율적인 8000보 걷기: 건강을 위한 최적의 선택

가을, 걷기 운동하기 좋은 계절

가을이 되면 야외활동하기 딱 좋은 시기가 찾아온다. 그중에서도 걷기는 가장 간단하고 누구나 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 많은 사람들이 소중한 시간을 내서 걸으며 건강을 챙기고 있다. 그렇다면, 하루 중 가장 많은 건강 효과를 얻기 위한 최적의 걸음 수는 얼마일까?

 

많은 이들이 하루에 10,000보를 걷는 것을 목표로 삼는다. 이는 전 세계적으로 널리 퍼진 목표 중 하나다. 하지만 과학자들은 하루 만보에 집착할 필요가 없다고 조언한다. 최신 연구들에 따르면, 최적의 건강 효과를 얻기 위해서는 하루 7,000보에서 8,000보 정도가 가장 이상적이라는 결과가 제시되고 있다.

하루 만보 보다 효율적인 8000보 걷기: 건강을 위한 최적의 선택

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하루 만보 목표의 기원

'하루 만보'라는 목표는 일본에서 시작된 마케팅 전략에서 비롯되었다. 1965년 일본의 한 회사에서 출시한 만보계(걸음 측정기)의 마케팅에서 유래한 것이다. '만(萬)'이라는 한자가 사람이 걷는 모습과 유사하다는 점에 착안하여 하루 만보를 걸으면 건강해진다는 메시지를 전했다. 하지만 이 목표는 과학적인 근거가 부족하다는 것이 일반적인 평가이다.

그럼에도 불구하고 '하루 만보'는 글로벌 스탠더드가 되었다. 많은 피트니스 트래커가 이를 기본 목표로 설정하고 있으며, 많은 이들이 만보 목표를 매력적으로 받아들이고 있다.

걷기와 건강 사이의 상관관계

하루 10,000보를 걷는 것은 결코 만만한 목표가 아니다. 보통 1시간 30분 정도의 시간을 투자해야 만보를 달성할 수 있다. 하지만 최근 몇 년간 이루어진 연구에서는 꼭 만보를 걸어야만 건강을 얻을 수 있는 것이 아님을 밝혀냈다. 특히 심혈관 질환의 예방 측면에서, 7,000보 정도만으로도 상당한 건강 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과들이 많이 나오고 있다.

 

스페인 그라나다대학교가 주도한 국제 연구에서는 하루 8,000보가 조기 사망 위험을 줄이는 데 효과적이라는 결론을 내렸다. 인간의 평균 보폭을 고려했을 때, 8,000보는 약 6.4km를 걷는 것과 동일하다. 따라서 이 정도의 거리를 꾸준히 걷는다면 건강을 지키는 데 충분한 걸음 수라는 것이다.

걷는 속도도 중요한 요소

걷기 운동에서 또 하나 중요한 요소는 걷는 속도이다. 미국 심장학회지에 발표된 연구에 따르면, 느리게 걷는 것보다는 빠르게 걷는 것이 건강에 더 좋은 영향을 준다. 특히 빠르게 걷는 경우 심혈관 건강에 더 많은 이점을 제공한다는 것이 확인되었다.

 

또한, 유럽 예방 심장학 저널에 발표된 메타 분석 결과에 따르면, 사망률을 유의미하게 줄이는 최소 걸음 수는 하루 3,867보이다. 즉, 적게 걷더라도 어느 정도의 걸음 수만 채운다면 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것이다.

하루 8,000보, 가장 효율적인 걸음 수

앞서 언급한 연구 결과들이 공통적으로 보여주는 것은, 많이 걸을수록 건강에 좋지만 일정 수준을 넘어서면 효율성이 크게 떨어진다는 점이다. 특히 하루 8,000보에서 대부분의 건강 이점을 얻을 수 있으며, 그 이후에는 추가적인 이점이 점진적으로 줄어든다는 것이다.

 

운동과학 전문가 엘로 아귀라 박사는 "시간 대비 최적의 건강 효과를 원한다면 8,000보만으로도 충분하다"고 설명한다. 따라서 하루 만보에 얽매이지 말고, 7,000보에서 8,000보 사이를 목표로 걷는 것이 건강을 위한 최선의 선택이 될 수 있다.

개인에 맞는 걷기 목표 설정의 중요성

세계보건기구(WHO)는 주당 약 150분의 중강도 신체 활동 또는 75분의 고강도 신체 활동을 권장한다. 이는 하루 7,000~8,000보 정도로 환산된다. 이 수치를 달성하는 것이 건강 유지에 필수적이다.

 

하지만 개인의 신체 상태나 생활 패턴에 따라 걷기 목표는 달라질 수 있다. 일상적으로 4,000~5,000보 정도를 걷는 사람에게 하루 만보를 목표로 하라고 권장하는 것은 오히려 활동량을 갑자기 두 배로 늘리는 셈이 되어 무리가 갈 수 있다. 대신 점진적으로 걸음 수를 늘려 나가면서 하루 8,000보를 목표로 하는 것이 보다 현실적이고 건강에도 좋다.

만보 이상 걷는 사람들을 위한 추가 운동 제안

이미 하루에 10,000보 이상을 걷고 있다면 그 이상으로 걷는 것이 꼭 필요한 것은 아니다. 만약 추가적으로 운동할 시간이 있다면, 걷기 외에 다른 운동을 병행하는 것이 더 효과적일 수 있다. 예를 들어 유산소 운동 능력을 높이기 위해 달리기를 하거나, 근력을 강화하고 골밀도를 높이기 위한 근력 운동을 추가하는 것이 좋다.

 

반대로, 하루 종일 앉아서 생활하는 직장인이라면 걷기를 통해 활동량을 조금씩 늘려가면서 하루 8,000보를 달성하는 것이 중요한 목표가 될 수 있다. 이러한 방식으로 신체 활동을 점진적으로 늘리면 '가성비' 높은 건강 관리 방법을 실천할 수 있다.

맺음말

하루 10,000보 걷기는 많은 이들이 목표로 삼는 건강 관리 방법이다. 하지만 최신 연구들은 7,000~8,000보가 가장 효율적인 걸음 수임을 보여주고 있다. 더 많이 걷는 것이 항상 더 좋은 것은 아니며, 개인의 신체 상태와 생활 패턴에 맞춘 적절한 걷기 목표를 설정하는 것이 중요하다. 또한 걷는 속도와 같은 추가적인 요소도 건강에 중요한 영향을 미친다. 하루 8,000보를 목표로 걷기를 실천하면서 건강한 삶을 유지하는 것이 좋다.