인간의 뇌는 40대부터 서서히 노화되기 시작한다. 하지만 꾸준히 뇌를 사용하고 자극하면 퇴화를 늦출 수 있다. 일본의 고령 연구 전문가 와다 히데키 박사는 《치매의 벽》이라는 저서에서 뇌 건강 수명을 늘리는 20가지 방법을 소개하며, 이를 실천하면 치매 예방과 두뇌 건강 유지에 큰 도움이 된다고 강조했다.
특별한 약이나 치료 없이도 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 뇌 건강 습관 20가지를 소개한다. 할 수 있는 것부터 하나씩 실천하며 뇌를 젊게 유지해 보자.
1. 일상 속에서 뇌를 활성화하는 방법
① 심호흡하기
스트레스가 많거나 긴장될 때 깊은 심호흡을 하면 뇌가 활기를 되찾는다. 등을 곧게 펴고 한 번에 5~6초 동안 숨을 들이마신 후 천천히 내쉬는 것을 두세 번 반복하면 뇌에 산소가 충분히 공급된다.
② 주문 직접 하기
식당에서 친구나 가족에게 주문을 맡기지 말고 직접 메뉴를 선택해보자. 스스로 선택하고 결정하는 과정이 뇌를 움직이게 하며 인지 기능을 자극한다.
③ 요리하기
요리는 뇌를 종합적으로 사용하는 활동이다. 메뉴를 정하고, 재료를 손질하고, 간을 맞추는 과정에서 뇌의 다양한 부위가 활성화된다. 손끝을 사용하는 것도 뇌 건강에 도움이 된다.
④ 과음하지 않기
과도한 음주는 뇌 기능을 저하시킬 수 있는 주요 원인이다. 알코올은 신경전달물질인 세로토닌 분비를 감소시켜 우울감을 초래하고 인지 기능을 저하시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
2. 친구 및 사회적 관계를 통한 두뇌 건강 유지
⑤ 식물 키우기
정원을 가꾸거나 화초를 돌보는 일은 뇌를 적극적으로 사용하는 활동이다. 햇볕을 받으며 정원 일을 하면 세로토닌이 증가하고 뇌 건강이 향상된다.
⑥ 반려동물 키우기
반려동물을 키우는 노인들은 그렇지 않은 노인들보다 정신적으로 더 활기차고 안정적인 삶을 산다. 반려동물과 함께 산책하는 것도 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다.
⑦ 연애하기
좋아하는 사람이 생기면 두뇌와 몸이 젊어지는 효과가 있다. 설렘과 감정적인 교류는 뇌를 활발하게 자극하고, 활력을 불어넣어 준다.
3. 즐거움을 통해 뇌를 건강하게
⑧ 노래하기
노래를 부르면 숨을 깊이 들이쉬면서 뇌와 전신에 산소를 공급할 수 있다. 또한 스트레스 해소와 기분 전환에도 효과적이다.
⑨ 그림 그리기
그림을 그리는 행위는 창의력을 자극하고 뇌의 신경망을 활성화시킨다. 야외에서 스케치를 하면 햇볕을 쬐며 신체 활동도 병행할 수 있어 더욱 좋다.
⑩ 영화·공연 관람하기
영화나 연극, 스포츠 경기를 직접 관람하면 전두엽이 활성화되어 뇌 건강에 도움이 된다. 현장에서 생생한 경험을 하면 기억력과 집중력도 향상된다.
⑪ 여행가기
새로운 장소를 방문하고 다양한 경험을 하면 뇌가 활발하게 작동하고 신경망이 강화된다. 특히 패키지 여행보다는 개별 여행이 더욱 효과적이다.
4. 생활습관을 개선하여 뇌 건강 지키기
⑫ 멋 부리기
나이에 관계없이 외모를 가꾸고 멋을 부리는 것은 자신감을 높이고 활동성을 증가시킨다. 이러한 변화는 뇌에도 긍정적인 영향을 미친다.
⑬ 사치하기
가끔은 작은 사치를 즐기는 것도 뇌를 활발하게 사용하는 방법이다. 계획적으로 돈을 쓰며 즐거움을 찾는 과정에서 뇌가 자극된다.
⑭ 혼자 살기
혼자 사는 생활은 뇌를 더 많이 사용하도록 만든다. 스스로 계획을 세우고 문제를 해결해야 하기 때문에 인지 기능을 유지하는 데 도움이 된다.
⑮ 적당히 살찌우기
약간의 체중 증가는 건강한 장수를 위한 중요한 요소다. 지나친 저체중은 노년기 건강에 오히려 해로울 수 있으므로 적절한 체중을 유지하는 것이 좋다.
5. 두뇌를 적절히 사용하는 습관 들이기
⑯ 추리하기
뇌를 자주 사용해야 건강을 유지할 수 있다. 신문을 읽거나 뉴스를 볼 때 "왜 이런 일이 일어났을까?"라고 스스로 질문하며 생각하는 습관을 들이자.
⑰ 토론하기
토론을 하면 뇌의 논리적 사고력과 표현력이 활성화된다. 친구들과 다양한 주제로 의견을 나누고 논의하는 것이 치매 예방에 효과적이다.
6. 긍정적인 마음가짐이 뇌 건강을 좌우한다
⑱ 즐기기
즐겁게 사는 것이 가장 좋은 뇌 건강법이다. "늙어서 즐기지 못하는 것이 아니라, 즐기지 않아서 늙는 것이다"라는 말처럼, 새로운 것을 배우고 경험하는 자세가 중요하다.
⑲ 낙관적인 사고
긍정적인 사람일수록 치매 발병률이 낮고, 우울증 위험도 적다. 스트레스를 덜 받고 밝게 사는 것이 뇌 건강 유지에 중요하다.
⑳ 자주 웃기
웃음은 뇌의 혈류를 증가시키고 면역력을 높이며 스트레스를 완화시킨다. 매일 웃을 수 있는 환경을 만들고 유머를 즐기는 것이 중요하다.
결론: 오늘부터 실천할 수 있는 작은 변화가 뇌 건강을 지킨다
뇌 건강을 유지하는 것은 거창한 방법이 필요한 것이 아니다. 일상에서 작은 습관 하나만 바꿔도 뇌 건강 수명을 연장할 수 있다. 심호흡, 요리, 노래하기, 여행가기 등 실천할 수 있는 것부터 하나씩 시작해 보자. 꾸준한 실천이 치매 예방과 건강한 노년을 위한 최선의 방법이다.
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