매일 1만보 걸을 필요 없다: 우울증 예방을 위한 최적의 걸음 수는?

100세 시대를 맞이하여 걷기는 누구나 쉽게 실천할 수 있는 신체 활동으로, 정신 건강에 큰 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 최근 연구에 따르면 하루 7000보 정도 걷는 것만으로도 우울증 예방 효과를 기대할 수 있으며, 1만보를 채우지 않아도 충분한 혜택을 얻을 수 있다는 결과가 발표되었다.

하루에 7000보 정도를 걸으면 우울증을 예방하는 데 큰 도움이 되는 것으로 나타났다. [사진=클립아트코리아]

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걷기와 우울증: 과학적 근거

스페인 카스티야라만차대 연구팀이 진행한 메타 분석에 따르면, 하루 5000보만 걸어도 우울증 위험을 줄일 수 있다고 한다. 연구팀은 전 세계 9만6000여 명의 성인을 대상으로 33건의 연구 결과를 분석했다.

• 5000보를 기준으로 하루에 1000보를 추가로 걸으면 우울증 위험이 9% 감소했다.
• 하루에 7000보를 걸으면 우울증 위험이 31% 감소했다.
• 하루 7500보 이상 걷는 사람들은 우울증 위험이 43% 낮았다.

하지만 하루에 1만보 이상을 걷더라도 그 이상의 이점은 나타나지 않았다. 즉, 하루에 7000~7500보 정도의 걷기만으로 충분한 우울증 예방 효과를 얻을 수 있다는 것이다.

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왜 하루 7000보가 중요한가?

1. 신체 활동과 정신 건강의 연관성

걷기는 심박수와 혈류를 증가시켜 뇌의 신경전달물질인 세로토닌과 도파민 분비를 촉진한다. 이는 기분을 안정시키고 우울감을 완화하는 데 도움이 된다. 연구 결과, 하루 7000보 정도의 걷기는 이러한 생리적 변화를 일으키기에 충분한 수준임을 보여준다.

2. 1만보를 걷지 않아도 충분한 이유

기존의 운동 권장 기준에서 하루 1만보를 목표로 제시하지만, 연구팀은 1만보 이상을 걷는 것과 7000보를 걷는 것 사이에 우울증 예방 효과의 차이가 거의 없다고 결론지었다. 이는 시간적, 신체적 여유가 부족한 사람들도 부담 없이 목표를 설정할 수 있음을 의미한다.

 

3. 걸음 수를 늘리는 실용적인 방법

하루에 5000보를 걷는 것이 시작점이라면, 이를 점진적으로 늘리는 방식이 중요하다. 다음과 같은 방법을 실천해볼 수 있다:

• 출퇴근 시 일부 구간을 걸어서 이동하기
• 점심시간이나 휴식 시간에 10분씩 걷기
• 집 안에서도 간단한 걷기 운동을 하며 꾸준히 걸음 수를 늘리기

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걷기와 다른 신체 활동의 결합 효과

연구팀은 걷기를 추가로 실천하면서도 에어로빅, 웨이트 트레이닝, 요가, 태극권 등의 다른 신체 활동을 병행할 경우 우울증 예방 효과가 극대화된다고 강조했다. 다양한 신체 활동은 체력 향상뿐만 아니라 정신적 회복력까지 강화하는 역할을 한다.

걷기는 특별한 장비나 장소가 필요하지 않아 누구나 시작할 수 있지만, 여기에 다양한 운동을 함께 실천하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 이는 우울증을 막기 위한 포괄적이고 유망한 공중보건 전략으로도 활용될 수 있다.

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결론: 하루 7000보 걷기의 힘

연구 결과에 따르면 하루 7000보 정도의 걷기는 우울증 위험을 크게 낮출 수 있는 실용적이고 효과적인 방법이다. 1만보를 채우기 위해 스트레스를 받을 필요 없이, 일상에서 조금 더 걸음을 늘리는 습관을 만드는 것이 중요하다. 이를 통해 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강까지 지킬 수 있다.

작은 걸음이 큰 변화를 만든다. 하루 7000보로 더 건강하고 행복한 삶을 시작하자.

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