목 디스크, 거북목..목 질환 예방법 5가지

목 질환 예방법 5가지

스마트폰 등 전자기기 사용이 늘어나면서 목 주위의 통증을 호소하는 사람이 증가하고 있다. 이런 목의 통증을 간과하면 목 디스크(경추추간판탈출증), 거북목 증후군, 경추척수증 등의 목 관련 질환이 발생할 수 있다. 경추(목뼈) 디스크나 경추척수증은 가벼운 목통증이나 손, 팔 저림으로 시작되는 경우가 많다. 이 질환은 증상이 서서히 나빠지기 때문에 악화된 후에야 병원을 찾게 된다. 늦게 진단되면 수술을 해도 그 결과가 썩 좋지 못한 경우가 많다. 이와 관련해 '스파인헬스닷컴' 등의 자료를 토대로 일상생활에서 목뼈 질환을 예방하거나 증상 완화에 도움이 되는 방법 5가지를 알아본다.

목 디스크, 거북목..목 질환 예방법 5가지

1. 땅바닥 보지 않고 걷기

목 질환에는 땅바닥을 보지 않을 정도의 운동이 가장 좋다. 빨리 걸으면 발 앞을 보게 된다. 전문가들은 "이럴 때는 뒷짐을 지고 천천히 걸어보라"고 말한다. 뒷짐을 지면 가슴을 활짝 펼 수 있게 돼 다른 건강상의 이점도 얻을 수 있다.

2. 걸어 내려오기 피하기

등산로나 계단에서 내려오는 동작의 부작용은 잘 알려져 있다. 다리 관절 뿐 아니라 목 건강에도 좋지 않다. 산에서 가파른 곳을 내려오는 등 아래를 쳐다봐야 하는 운동은 목에 가장 나쁘다. 목을 오래 숙이는 자세나 무리한 힘이 가해지는 운동은 하지 않는 게 좋다. 계단을 올라 갈 때는 다리의 근력 강화에 좋다. 하지만 내려올 때는 목 건강을 위해 엘리베이터 등을 이용하는 것이 바람직하다.

3. 건강한 스마트폰 사용법

스마트폰 사용의 부작용도 잘 알려져 있다. 거북목 증후군 등을 유발할 수 있다. 화면이 눈높이보다 낮은데도 장시간 같은 자세로 내려다보면 목 건강에 나쁘다. 목뿐만 아니라 어깨의 근육, 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생할 수 있다. 어깨와 가슴을 펴고 고개를 숙이지 않도록 화면이나 모니터를 눈높이까지 올려 맞추는 게 좋다. 한 시간에 한 번씩 5분 정도 서 있거나 가볍게 걸으면서 목과 어깨의 스트레칭을 해주는 것도 도움이 된다.

4. 중간 휴식은 필수

뒷목과 어깨가 뻐근하고 아픈데도 무리하게 일을 하는 경우가 있다. 목이나 어깨 건강이 좋지 않으면 두통도 생기고 쉽게 피곤해진다. 작업과 학습 능률이 떨어질 수밖에 없다. 신경질이 나고 과민하게 된다. 일이나 공부를 할 때는 중간 휴식을 취하는 게 좋다. 실내에서 가볍게 걷는 것도 도움이 된다. 목이나 어깨가 좋지 않으면 심리적인 면에도 악영향을 미친다.

5. 통증 완화법

목에 통증이 심하다면 운동을 자제하는 것이 좋다. 충분한 휴식과 온찜질, 가벼운 스트레칭 등이 권장된다. 통증이 나아지면 일반적인 스트레칭, 걷기 운동으로 운동량을 서서히 늘려가는 게 좋다. 운동하다 다치거나 증상이 악화되면 건강을 크게 해치게 된다. 자신에 맞는 적정량의 운동량을 파악해 실천하는 게 가장 좋다. 몸의 통증이 느껴지면 빨리 휴식을 취하고 그래도 지속되면 병원을 찾는 게 현명하다.

6. 적절한 수면 자세 유지

수면 중 목을 보호하기 위해서는 적절한 베개를 사용하는 것이 중요하다. 너무 높은 베개는 목의 각도를 잘못 형성해 목 통증을 유발할 수 있다. 경추의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있도록 낮고 편안한 베개를 사용하는 것이 좋다. 또한, 옆으로 누울 때에는 머리와 목을 잘 지지해주는 베개를 사용하는 것이 중요하다.

7. 적절한 수분 섭취

수분은 몸의 모든 기관과 조직의 기능을 원활하게 하기 때문에 충분한 수분 섭취는 목 건강에도 중요하다. 특히, 디스크는 수분 함량이 많아 수분이 충분히 공급되지 않으면 디스크의 기능이 저하될 수 있다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 좋다.

8. 바른 자세 유지

앉거나 서 있을 때 바른 자세를 유지하는 것이 목 건강에 중요하다. 척추가 자연스러운 S자 곡선을 유지할 수 있도록 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히는 자세를 유지해야 한다. 오랜 시간 앉아 있을 때에는 자주 일어나서 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

9. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 목 근육을 강화하고 유연성을 증가시켜 목 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 목을 돌리거나 기울이는 간단한 스트레칭 운동부터 전신 운동까지 다양하게 실시하는 것이 좋다. 특히, 수영은 목 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 매우 효과적이다.

10. 전문의 상담

목에 통증이 지속되거나 증상이 악화될 경우, 전문가의 상담을 받는 것이 중요하다. 조기 진단과 치료는 목 질환의 악화를 방지하고 빠른 회복을 돕는다. 병원을 방문하여 정확한 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 바람직하다.