살 빼주고 당뇨병 위험 낮추는 최고의 간식 7가지

체중 감량에 도움을 주고 당뇨병 위험을 낮추는 건강한 간식 7가지

식사 외에 즐기는 간식은 출출할 때 배를 채울 수 있을 뿐만 아니라, 필요한 영양소를 보충해줄 수 있는 중요한 역할을 한다. 하지만 어떤 간식을 선택하느냐에 따라 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수도, 오히려 건강에 해가 될 수도 있다. 건강한 간식을 미리 준비해두면 출출할 때 무심코 고칼로리 음식에 손이 가는 실수를 피할 수 있다. 이번 글에서는 체중 감량에 도움을 주고 당뇨병 위험을 낮추는 건강한 간식 7가지를 소개한다.

살 빼주고 당뇨병 위험 낮추는 최고의 간식 7가지

1. 혈당을 낮추는 올리브 (50g)

올리브는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방과 눈 건강에 도움을 주는 비타민 A가 풍부하다. 최근 연구에 따르면, 올리브는 체중 감량에도 효과적이며 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 올리브에 포함된 엘레놀산(elenolic acid)이라는 화합물은 혈당 수치를 낮추는 데 중요한 호르몬 분비를 촉진하고, 식욕을 억제하는 역할을 한다. 이로 인해 혈당 조절과 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.

 

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2. 장 건강을 돕는 팝콘 (25g, 약 3컵)

팝콘은 섬유질이 풍부한 통곡물로, 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 특히 저항성 전분이 포함되어 있어 건강한 장내 박테리아의 먹이가 되며, 소화에 도움을 줄 수 있다. 단, 설탕이나 첨가물이 들어간 팝콘이 아닌, 집에서 간단하게 만든 기본 팝콘을 섭취하는 것이 좋다.

3. 칼로리 섭취를 줄여주는 후무스 (50g)

후무스는 병아리콩을 으깨어 만든 디핑 소스로, 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하다. 후무스를 섭취하면 포만감이 오래 지속되어 저녁 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 한 연구에 따르면, 후무스를 간식으로 먹으면 하루 총 칼로리 섭취량을 250칼로리까지 줄일 수 있다고 한다. 병아리콩에 들어있는 단백질과 섬유질은 체중 감량을 도와줄 뿐만 아니라, 장 건강에도 기여한다.

4. 식욕을 감소시키는 다크초콜릿 (28g, 2~3조각)

초콜릿을 먹으면 식욕을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 특히 다크초콜릿은 식욕호르몬인 그렐린의 분비를 억제하여 배고픔을 덜 느끼게 한다. 실제로 다크초콜릿의 냄새만으로도 식욕이 감소하는 효과가 있다는 연구도 있다. 다크초콜릿을 선택할 때는 카카오 함량이 75% 이상인 제품을 고르고, 적당량을 섭취하는 것이 중요하다.

5. 수면을 돕는 호박씨 (30g, 1/4컵)

호박씨에는 수면을 촉진하는 트립토판이라는 필수 아미노산이 들어있다. 트립토판은 몸에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는데, 세로토닌은 편안한 수면을 촉진하고 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 역할을 한다. 잠을 잘 자는 것은 체중 관리와 당뇨병 예방에도 중요한 요소이므로, 수면 문제를 겪는 사람들에게 호박씨는 좋은 간식이 될 수 있다.

6. 인지 기능을 유지하는 호두 (28g)

호두는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부하여 인지 기능에 도움을 준다. ALA는 뇌의 산화 스트레스를 줄여주고, 염증을 억제해 뇌 건강을 유지하는 데 기여한다. 호두에 포함된 비타민 E와 폴리페놀은 또한 인지 기능을 향상시키고, 노화로 인한 뇌 손상을 예방하는 데 효과적이다.

7. 근손실을 막는 삶은 달걀 (2개)

나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 줄어드는데, 이는 운동 능력과 신체 기능의 저하로 이어질 수 있다. 달걀에 들어있는 단백질은 근육 합성을 촉진하고, 근육 손실을 막아준다. 특히 달걀에 포함된 필수 아미노산인 류신은 근육 합성에 중요한 역할을 하며, 노년기 근육 건강을 유지하는 데 도움을 준다.

맺음말

간식은 단순히 허기를 달래는 역할을 넘어서, 우리의 건강을 관리하는 데 중요한 역할을 할 수 있다. 올리브, 팝콘, 후무스, 다크초콜릿, 호박씨, 호두, 삶은 달걀 등은 체중 감량을 돕고, 당뇨병 예방에 효과적일 뿐만 아니라 각종 건강 문제를 해결하는 데에도 도움을 줄 수 있다. 평소 건강한 간식을 준비해두면 불필요한 고칼로리 음식을 피하고, 몸에 긍정적인 변화를 가져올 수 있다.