잡곡밥: 몸에 좋은 만큼, 적절한 비율로 즐겨야 한다

몸에 좋은 잡곡밥? 많이 먹으면 ‘이 장기’ 기능 떨어져

잡곡밥은 건강에 좋은 식품으로 널리 알려져 있다. 흰쌀밥에 비해 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 더 많이 함유되어 있어 많은 사람들이 잡곡밥을 선호한다. 그러나 잡곡밥을 너무 많이 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있다. 이번 글에서는 잡곡밥을 적절하게 섭취하는 방법과 주의해야 할 점에 대해 알아보겠다.

몸에 좋은 잡곡밥? 많이 먹으면 ‘이 장기’ 기능 떨어져

 

잡곡밥의 장점

영양소 함유량이 높은 잡곡밥

잡곡밥은 흰쌀밥보다 비타민과 무기질, 식이섬유소가 2~3배 이상 더 많이 들어있다. 이러한 영양소들은 우리 몸의 면역력을 높이고, 장 건강을 유지하며, 변비를 예방하는 데 도움을 준다.

항산화 물질이 풍부한 잡곡

잡곡밥에 포함된 다양한 잡곡들은 플라보노이드와 폴리페놀 등의 항산화 물질을 함유하고 있다. 이들은 세포 손상을 방지하고, 노화를 늦추는 데 도움을 준다.

잡곡밥의 단점

과도한 식이섬유 섭취의 문제점

잡곡의 비중이 지나치게 높으면 식이섬유를 과도하게 섭취할 위험이 있다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g이 들어있는데, 잡곡의 비중이 너무 높으면 한 끼(평균 300g)에 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 이는 하루 권장량인 20~25g과 비슷한 수치로, 과도한 식이섬유 섭취는 비타민과 무기질 같은 미량 영양소 흡수율을 떨어뜨릴 수 있다.

소화 능력 저하

특히 소화능력이 성인보다 떨어지는 어린이나 위장관에 문제가 있는 사람은 잡곡밥 섭취를 주의해야 한다. 잡곡밥은 소화 속도가 더디고, 소화 흡수율도 낮아져 위에 부담이 갈 수 있다. 특히 현미를 섞으면 쌀의 가장 겉면인 과피층이 남아 있어 소화하기 어렵다.

잡곡밥 섭취 가이드라인

적절한 비율 맞추기

소화가 잘되고 영양소도 충분히 섭취하려면 잡곡과 백미의 비율을 3:7로 맞추는 것이 좋다. 평소 소화가 잘 안 되는 사람이나 65세 이상 장년층, 6세 미만 소아는 백미 비율을 좀 더 늘리면 된다. 보통 1:9 정도로 맞춰 먹는 것이 소화나 영양소 섭취에 도움 된다.

잡곡의 종류 제한하기

잡곡의 종류는 5개 이내로 제한하는 것이 좋다. 우석대 식품생명공학과 연구에 따르면 찹쌀, 흑미, 수수, 기장, 적두의 5곡을 혼합해 밥을 지었을 때 플라보노이드와 폴리페놀 등 항산화 물질의 함량이 가장 높았다. 그 이상으로 곡물을 혼합하면 항산화 물질 함량은 오히려 줄어든다.

소화가 어려운 경우 대처법

소화가 어려운 사람은 잡곡의 양을 줄이고 백미의 비율을 높이는 것이 좋다. 또한, 잡곡밥을 먹기 전에 충분히 씹어 먹고, 물을 많이 마시는 것도 소화를 돕는 방법이다.

맺음말

잡곡밥은 건강에 좋은 식품이지만, 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요하다. 과도한 식이섬유 섭취는 영양소 흡수율을 떨어뜨리고, 소화에 부담을 줄 수 있다. 따라서 자신의 소화 능력과 건강 상태를 고려해 잡곡과 백미의 비율을 조절하는 것이 필요하다. 건강한 잡곡밥 섭취로 더 건강한 삶을 누리길 바란다.