침묵의 살인자 '고혈압' 물리치려면? 매일 하면 혈압 낮아지는 운동법

침묵의 살인자 '고혈압' 물리치려면? 매일 하면 혈압 낮아지는 운동법

고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 상태를 말한다. 고혈압은 증상이 거의 없기 때문에 흔히 '침묵의 살인자'라고 불린다. 하지만 고혈압을 제대로 관리하지 않으면 뇌졸중, 심부전, 심근경색 등의 치명적인 합병증으로 이어질 수 있다. 이러한 위험을 줄이기 위해서는 규칙적인 운동이 필수적이다. 장다현 운동전문가가 고혈압을 낮추는 데 효과적인 운동법을 소개했다.

침묵의 살인자 '고혈압' 물리치려면? 매일 하면 혈압 낮아지는 운동법

1. 햄스트링 스트레칭

양쪽 각각 15초씩 진행

햄스트링 스트레칭은 허벅지 뒤쪽 근육을 풀어주어 혈액순환을 개선하는 데 도움이 된다.

1. 자리에 누워 한쪽 다리를 곧게 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
2. 허리를 곧게 펴서 앞으로 숙인다.

2. 이상근 스트레칭

양쪽 각각 15초씩 진행

이상근 스트레칭은 골반 주변의 근육을 이완시켜 혈류를 원활하게 한다.

1. 누운 자세에서 다리를 골반 너비로 벌리고, 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린다.
2. 한쪽 허벅지에 깍지를 끼워 몸통 쪽으로 잡아당겨 스트레칭을 한다.

3. 종아리 스트레칭

양쪽 각각 15초씩 진행

종아리 스트레칭은 다리 근육을 풀어주어 혈액순환을 돕는다.

1. 양다리를 앞뒤로 어깨너비의 두 배로 벌린다.
2. 뒤로 뻗은 다리의 뒤꿈치를 바닥에 붙이고, 앞쪽 다리를 천천히 굽힌다.

4. 스쿼트

12회 1세트 진행

스쿼트는 하체 근육을 강화하고, 혈류를 촉진시켜 혈압을 낮추는 데 효과적이다.

1. 양발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 15도 바깥으로 향하게 한다.
2. 고관절과 무릎을 접어 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 앉았다가 일어난다.

5. 리버스 런지

12회 1세트 진행

리버스 런지는 균형 감각을 유지하고 하체 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

1. 다리를 앞뒤로 어깨너비보다 두 배 넓게 벌린다.
2. 양 무릎을 90도 굽혔다가 돌아오기를 반복한다.

6. 슬로 버피

12회 1세트 진행

슬로 버피는 전신 운동으로, 심폐 기능을 향상시키고 혈압을 조절하는 데 효과적이다.

1. 양다리를 골반 너비로 서서 바닥을 짚고, 한쪽 다리씩 길게 뻗는다.
2. 다시 양다리를 차례대로 가져와 상체를 일으킨다.

7. 허벅지 앞 스트레칭

양쪽 각각 15초씩 진행

허벅지 앞 스트레칭은 대퇴사두근을 풀어주어 혈액순환을 돕는다.

1. 골반 너비로 서서 한쪽 다리를 뒤로 접는다.
2. 발등을 잡고 무릎이 앞으로 나오지 않도록 당긴다.

8. 허벅지 뒤 스트레칭

양쪽 각각 15초씩 진행

허벅지 뒤 스트레칭은 허벅지 뒤쪽 근육을 이완시켜 혈류를 원활하게 한다.

1. 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발등을 몸으로 향하게 당긴다.
2. 허리를 곧게 펴고 상체를 숙인다.

맺음말

고혈압을 관리하기 위해서는 꾸준한 운동이 필수적이다. 위에서 소개한 스트레칭과 근력 운동은 어디서든 쉽게 할 수 있으며, 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 하루에 아침과 저녁으로 한 번씩 운동을 반복하고, 점진적으로 강도를 늘려가며 건강한 혈압을 유지해보자.