살 빼주고 혈당도 잡아주고, 아침식사로 좋은 고단백 식품은?

고단백 아침식사

하루의 시작을 함께 하는 아침식사, 어떤 음식을 먹느냐가 하루의 활기를 좌우하기도 한다. 많은 사람들이 토스트나 시리얼 등 탄수화물 위주의 음식을 선택하지만, 여기에 단백질이 풍부한 식품을 더한 영양만점 식단을 선택하면 건강상 많은 이점을 누릴 수 있다. 아침식사로 먹기 좋은 간편한 '고단백' 식품에는 어떤 것이 있을까?

살 빼주고 혈당도 잡아주고 아침식사로 좋은 고단백 식품은?

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단백질의 중요성: 포만감 지속과 혈당 관리

단백질은 전반적으로 건강을 유지하기 위해 꼭 필요한 필수 영양소이다. 널리 알려진 것처럼 단백질은 우리 몸의 세포, 장기, 근육의 대부분을 구성하기 때문에 매일 필요한 양의 단백질을 꾸준히 섭취해 각 기관에 공급하는 것이 좋다.

 

단백질이 풍부한 식품으로 아침식사를 하면 일정한 에너지를 유지하고 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 탄수화물은 빠르게 신체 에너지를 끌어 올리지만 소화가 빠르기 때문에 금방 힘이 빠지고 허기를 느끼게 된다. 반면, 단백질은 소화에 시간이 오래 걸리고 에너지량이 많아 포만감이 오래 지속될 수 있다.

 

혈당 관리에 도움을 줘 심장 건강을 유지하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 미국 식품·영양 매체 '이팅웰(EatingWell)'에 따르면 아침식사로 충분한 단백질을 섭취하면 혈당 수치가 안정될 뿐 아니라 오전 중에 급체를 하거나 머리가 멍해지는 현상을 막을 수 있다는 연구 결과가 있다. 게다가 효과가 오래 지속돼 고단백 아침식사를 하면 점심, 저녁식사 후 혈당 수치가 치솟는 것을 막을 수 있다. 혈당 급증을 막기 때문에 심혈관 질환 발병 위험도 감소한다.

아침에 먹기 좋은 고단백 식품

1. 그릭 요거트와 코티지 치즈

아침으로 먹기 좋은 대표적인 고단백 식품으로 그릭 요거트를 꼽을 수 있다. 아침식사로 그릭 요거트 200g 정도를 먹으면 20g의 단백질을 섭취할 수 있다. 그릭 요거트는 면역력 향상과 각종 질환 예방에 중요한 장 건강을 지키는 프로바이오틱스가 풍부한 식품으로도 잘 알려져 있다.

 

우리나라에서는 리코타 치즈로 불리는 코티지 치즈 역시 단백질 함량이 높고 맛있게 다양한 방법으로 즐길 수 있는 좋은 식품이다. 코티지 치즈 한 컵을 먹으면 약 25g의 단백질을 섭취할 수 있을 뿐 아니라 단백질 외에도 칼륨, 칼슘, 비타민 B12 등 다양한 영양소가 풍부하다. 스크램블 에그에 더해 먹거나 통곡물 토스트에 발라 먹을 수도 있고 샐러드, 과일 등에 곁들여 먹어도 좋다.

2. 달걀과 두부

달걀은 체내 생성이 불가능한 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 완벽한 단백질 공급원으로, 달걀 한 개당 약 6g의 단백질을 섭취할 수 있다. 쉽고 간편하게 영양 만점의 아침식사를 즐길 수 있는 최고의 식재료이다.

두부 역시 아침식사로 즐기기 좋은 고단백 식품으로, 두부 반 컵에는 단백질 22g이 들어있다. 또한, 혈압을 낮추고 심장 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 뼈 건강, 심지어 위암 예방에도 효과가 있는 이소플라본이 풍부해 두부를 꾸준히 섭취하면 다양한 건강상 이점을 누릴 수 있다.

3. 연어와 간편한 단백질 쉐이크

연어는 85g당 약 17g의 단백질을 함유하고 있는 대표적인 고단백 식품이다. 몸에 좋은 지방인 오메가-3 지방산, 비타민 D 등 다양한 영양소가 풍부한 영양 식품이기도 하다. 특히 오메가-3는 항염 효과가 있을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강에 도움이 된다.

바쁘고 분주한 아침에 가장 쉽게 단백질을 섭취할 수 있는 식품은 바로 단백질 쉐이크다. 보통 단백질 쉐이크 하나에 20~30g 정도의 단백질이 들어있다. 시리얼을 먹을 때 단백질 쉐이크를 우유 대신 사용하는 것도 방법으로, 출근이 너무 빠르다면 가방에 넣어두거나 차, 혹은 회사에 두고 챙겨 먹으면 아침식사를 거르지 않고 단백질까지 섭취할 수 있다.

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4. 퀴노아와 견과류

퀴노아는 완전 단백질 식품으로, 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 아침식사로 훌륭한 선택이다. 퀴노아를 물에 불린 후 끓여서 샐러드나 요거트와 함께 먹으면 맛있고 영양가 높은 아침식사가 된다. 또한, 아몬드, 호두, 피스타치오 등 다양한 견과류를 함께 먹으면 단백질뿐만 아니라 건강한 지방과 비타민도 함께 섭취할 수 있다.

5. 닭 가슴살

닭 가슴살은 저지방 고단백 식품으로, 아침식사로 먹기 좋다. 닭 가슴살을 구워서 샐러드에 넣거나, 간단하게 샌드위치에 넣어 먹으면 맛있고 영양가 높은 아침식사가 된다. 닭 가슴살은 근육을 유지하고 성장시키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 장기적인 포만감을 제공해 아침식사로 이상적이다.

6. 콩류

병아리콩, 렌틸콩, 검은콩 등 다양한 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부해 아침식사로 적합하다. 콩을 이용한 샐러드나 콩 스프는 간편하면서도 영양가 높은 식사가 될 수 있다. 콩류는 소화가 느려 포만감을 오래 유지시켜주며, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.

7. 오트밀과 단백질 파우더

오트밀에 단백질 파우더를 섞어 먹으면 더욱 영양가 높은 아침식사를 즐길 수 있다. 오트밀은 섬유질이 풍부해 소화를 돕고 혈당을 안정시켜준다. 여기에 단백질 파우더를 추가하면 포만감이 오래 지속되며, 근육 유지와 에너지 공급에 도움이 된다.

8. 올인원 종합건강식품: 사슴태반 도플라

사슴태반 도플라는 사슴태반과 녹용을 한병에 담아 건강과 아름다움을 동시에 제공하는 올인원 건강보조식품이다. 사슴태반 추출물의 풍부한 영양소가 신체를 활력 있게 유지시켜주고 보혈작용과 세포재생을 도와 준다. 더 자세한 건강효과에 대해서는 아래 링크를 참고하면 좋다. 

 

🧿사슴태반의 노화예방 기능과 사슴태반 도플라 추천 이유

사슴태반의 노화예방 기능과 사슴태반 도플라 추천 이유는?

 

맺음말

아침식사는 하루를 시작하는 중요한 식사이다. 고단백 식품을 아침식사로 선택하면 포만감이 오래 지속되고 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다. 그릭 요거트, 코티지 치즈, 달걀, 두부, 연어, 단백질 쉐이크 등 다양한 고단백 식품을 통해 건강한 아침식사를 즐겨보자. 추가로 퀴노아, 견과류, 닭 가슴살, 콩류, 오트밀, 사슴태반 도플라 등도 고려해볼 만하다. 이러한 고단백 아침식사를 통해 하루를 건강하고 활기차게 시작할 수 있다.