중년 이후 건강을 위해 피해야 할 습관들

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중년이 되면 생활 습관을 더욱 조심해야 한다.

20~30대 때는 어느 정도 용인되던 사소한 습관 하나가 평생 건강을 좀 먹을 수 있다. 음식, 수면, 신체 활동 등 전반적인 습관을 점검해야 건강 수명에 유리하다. 중년이 되면 줄이거나 피해야 할 습관에 대해 알아보자.

나이 들면 튀김, 가공식품, 단 음식 등 트랜스지방, 단순당이 많은 음식을 절제하는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

탄수화물 과다 섭취

적정량의 탄수화물은 꼭 먹어야 한다. 몸을 움직이는 데 필요한 에너지를 내고 두뇌 활동에 필수적인 영양소를 공급하기 때문이다. 다만 많이 먹는 게 문제다. 나이가 들면 밥, 빵, 면의 양을 줄여야 한다. 당뇨병 전 단계나 혈액-혈관 건강이 걱정된다면 전체 식단에서 50~55% 정도로 줄이는 게 좋다. 맛이 떨어지더라도 현미, 통밀, 귀리처럼 건강한 탄수화물의 양을 늘려 가야 한다.

가공식품 섭취

나이가 들수록 과자, 튀김, 도넛과 같은 가공식품을 자주 먹으면 건강에 해롭다. 특히 트랜스지방이 많은 과자, 라면, 도넛, 튀김 등은 살이 찌게 하고 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)이 늘어나 혈관병 위험을 키울 수 있다. 대신 고등어, 참치 등의 등 푸른 생선, 들기름, 올리브 오일, 견과류 등 불포화 지방이 많은 음식을 더 챙겨 먹는 것이 좋다.

긴 낮잠

하루 20~30분 가량의 낮잠은 오후의 활력소가 될 수 있다. 그러나 30분을 넘는 지나친 낮잠은 오히려 신체 활성도를 떨어뜨리고 밤에 숙면에 방해가 될 수 있다. 장기간 낮잠을 오래 자면 심혈관질환, 치매 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 불면증이 있는 사람은 아예 낮잠을 자지 말아야 한다.

보충제 의존

나이가 들수록 자연 식품이 최고다. 효율과 안전성이 매우 높다. 몸의 산화(노화)를 줄이는 항산화제도 채소-과일로 섭취하는 게 안전하다. 그런데 과도하게 보충제에 의존하는 사람이 있다. 비타민 C를 지나치게 섭취하면 최악의 통증을 유발하는 결석 위험 등 부작용이 있다. 각종 보충제는 자연 식단의 건강 효과를 능가할 수 없다. 국가암정보센터에 따르면 암 예방도 채소-과일 등 자연 식품이 도움이 된다. 보충제는 효과를 장담할 수 없다.

건강 검진 소홀

오십이 넘었는데 ‘무섭다’ ‘귀찮다’고 위, 대장 내시경을 피하는 사람이 있다. 말기 위암, 대장암 환자가 아직도 많은 것은 검진을 소홀히 한 탓이다. 국가암검진만 제대로 받아도 암 예방, 조기 발견에 도움이 된다. 나이 들면 노화와 함께 암 발생 위험이 높아진다. 매년 검진의 번거로움을 피하다가 고통스런 항암 치료와 마주할 수 있다.

운동 부족

중년이 되면서 운동을 소홀히 하는 사람들이 많다. 그러나 규칙적인 운동은 건강을 유지하는 데 필수적이다. 운동은 심혈관계 건강을 개선하고, 근육을 강화하며, 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 걷기, 조깅, 수영, 요가 등 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 하는 것이 중요하다.

알코올 과다 섭취

중년 이후에도 과도한 음주는 간 건강에 큰 위협이 된다. 알코올은 간에 부담을 주어 간경화, 간암 등의 위험을 증가시킨다. 또한 알코올은 체중 증가와 혈압 상승을 초래할 수 있다. 적당한 음주는 심장 건강에 좋을 수 있지만, 과도한 음주는 절대 피해야 한다.

스트레스 관리 부족

스트레스는 만병의 근원이다. 중년이 되면서 직장, 가정, 경제적 문제 등 다양한 이유로 스트레스를 받을 수 있다. 그러나 스트레스를 효과적으로 관리하지 않으면 우울증, 고혈압, 심장 질환 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 명상, 취미 활동, 친구와의 대화 등 스트레스 해소 방법을 찾는 것이 중요하다.

규칙적인 수면 부족

수면은 신체와 정신의 회복을 위해 필수적이다. 중년이 되면서 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 불규칙해질 수 있다. 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 편안한 수면 환경을 조성하며, 수면 장애가 있다면 전문의와 상담하는 것이 중요하다.

체중 관리 소홀

중년 이후 체중 증가와 비만은 여러 질병의 원인이 된다. 과체중은 심장 질환, 당뇨병, 관절염 등의 위험을 증가시킨다. 건강한 식단과 규칙적인 운동으로 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다.