살 빨리 빼고 싶다면… 밥 먹을 때 ‘이것’ 옆에 두세요

체중 감량 생활습관

체중을 감량할 땐 규칙적인 운동과 식이조절이 필수다. 그런데, 이 방법만으로는 살이 쉽게 빠지지 않는다면 생활 습관을 개선하는 것도 효과적이다. 이 글에서는 살 빠지는 습관에 대해 알아보자.

식탁 근처에 거울을 배치하면 식사량 조절에 도움이 된다./사진=클립아트코리아

거울 앞에서 식사하기

식탁 근처에 거울을 배치하면 식사량 조절에 도움이 된다. 실제로 미국 센트럴플로리다대 연구에 따르면 거울이 있는 방에서 케이크를 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 식욕과 만족감이 덜했다. 반면, 샐러드를 먹을 때는 차이가 없었다. 연구팀은 식사하는 본인의 모습을 거울을 통해 확인하면 자기객관화가 쉬워지기 때문이라고 분석했다. 케이크, 과자 등 건강에 좋지 않은 음식을 먹으면 살찌는 음식을 먹는다는 사실을 빠르게 자각해 심리적 불편감이 들고 식욕이 떨어진다는 것이다.

거울을 활용한 자기객관화

거울을 통해 자신의 식사 모습을 보는 것은 단순한 습관이 아니다. 이는 자신이 먹는 음식의 종류와 양을 더 잘 인식하게 하여 과식을 방지하는데 효과적이다. 이 습관은 특히 다이어트를 시작하는 초기 단계에서 큰 도움이 될 수 있다.

레몬 물 마시기

레몬 물을 마시는 습관도 체중 감량에 좋다. 레몬 물은 포만감을 줘 식사량을 조절할 때 도움이 된다. 미네랄, 구연산 등이 풍부해 신진대사도 촉진한다. 레몬에 함유된 폴리페놀, 펙틴 등은 체내 지방 증가를 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선한다. 미국 오클랜드 어린이병원에서 진행한 연구에 따르면 레몬 물을 많이 마신 과체중 여성이 마시지 않은 과체중 여성보다 체중과 지방이 모두 감소했다.

레몬 물의 건강 효과

레몬 물은 단순히 체중 감량 뿐만 아니라, 소화 개선, 피부 상태 개선 등 다양한 건강 효과를 제공한다. 그러나 레몬의 산성도(pH 2~3)가 높아 위가 약한 사람은 레몬 물 섭취를 자제해야 한다. 이를 대체하기 위해서는 레몬을 적절히 희석하거나 다른 비타민C가 풍부한 과일을 섭취하는 것이 좋다.

체중 자주 측정하기

일주일에 한 번씩 체중을 측정하는 습관도 체중 감량에 도움이 된다. 체중을 자주 재면 체중 감소뿐만 아니라 감량된 체중을 유지해 요요현상을 방지하는 효과가 있다. 미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 분석한 결과, 체중을 매일 재는 사람들은 1년간 체중의 1.7%가 감소했다. 하지만 체중을 매일 재지 않은 사람은 체중 변화가 거의 없었다.

주기적인 체중 측정의 장점

주기적인 체중 측정은 자신이 다이어트 목표에 얼마나 가까워졌는지를 실시간으로 확인하게 해준다. 이는 동기 부여를 높이고, 잘못된 식습관을 빠르게 교정할 수 있는 기회를 제공한다. 그러나 섭식장애가 있는 사람은 체중 측정을 자제하고 전문가의 도움을 받는 것이 바람직하다.

어두운 곳에서 잠자기

잘 때 빛을 전부 차단해 어두운 환경에서 자는 습관도 체중 감량에 좋다. 수면 중 빛에 노출되면 생체 리듬이 깨져 신진대사 능력이 떨어진다. 밤에 분비되는 멜라토닌 분비가 억제되고 아침에 많이 나와야 하는 코르티솔 분비도 불규칙해진다. 이로 인해 코르티솔의 영향을 받는 렙틴도 잘 나오지 않는다. 렙틴은 식욕 억제 호르몬으로 제때 분비되지 않으면 살이 찌기 쉽다.

빛 차단의 중요성

적은 양의 빛도 시신경을 자극해 멜라토닌 분비량에 영향을 미친다. 따라서 효과적인 빛 차단을 위해 본인의 몸에 맞는 안대를 착용하거나 두꺼운 암막 커튼을 활용하는 것이 좋다. 이는 깊고 질 좋은 수면을 유도하여 신진대사를 촉진하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.

꾸준한 수면 패턴 유지

규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것도 중요하다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 생체 리듬을 안정시키고, 신진대사를 원활하게 한다. 수면의 질을 높이기 위해 잠자리에 들기 전 전자기기 사용을 줄이고, 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋다.

물 많이 마시기

물을 많이 마시는 것은 다이어트에 매우 중요하다. 물은 칼로리가 없으며, 체내 독소를 배출하고 신진대사를 촉진한다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하자. 물은 또한 포만감을 주어 과식을 방지하는데 도움이 된다.

물 섭취의 다양한 효과

물을 충분히 섭취하면 피부 건강, 소화 기능 개선, 에너지 수준 유지 등 다양한 건강상의 이점을 누릴 수 있다. 특히, 식사 전에 물을 마시면 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있어 체중 감량에 도움이 된다.

건강한 식습관 유지

식습관 개선은 다이어트의 핵심이다. 정크 푸드와 가공식품을 피하고, 신선한 과일과 채소, 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요하다. 균형 잡힌 식단을 통해 필요한 영양소를 충분히 공급받으면 체중 감량 효과가 더욱 커진다.

식사 시간 조절

규칙적인 식사 시간도 중요하다. 하루 세끼를 정해진 시간에 먹고, 특히 저녁 식사는 잠자기 최소 3시간 전에 마치는 것이 좋다. 이는 소화 기능을 돕고, 야식의 유혹을 줄여준다.

맺음말

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체중 감량을 위해서는 단순한 운동과 식이조절 뿐만 아니라 생활 습관의 개선이 필요하다. 거울 앞에서 식사하기, 레몬 물 마시기, 체중 자주 측정하기, 어두운 곳에서 잠자기 등 작은 습관들이 큰 변화를 가져올 수 있다. 이러한 습관들을 꾸준히 실천하여 건강하고 효과적인 다이어트를 완성해보자.