무릎 연골 강화 방법

무릎 연골 건강 관리

무릎은 우리 몸의 중요한 관절 중 하나이다. 잦은 등산과 마라톤 등 다리를 많이 쓰는 운동을 하다 보면 무릎 부상이나 무릎의 통증을 느끼는 경우가 많다. 무릎연골은 등산하는 사람들에게 가장 중요한 부위로, 이를 보호하기 위해서는 사전 및 사후 관리가 필수이다. 통상적으로 무릎 통증은 퇴행성 관절염과 무릎 인대 손상으로 인해 발생하는 경우가 많다. 퇴행성 관절염은 무릎연골을 과도하게 사용해 연골이 닳아 없어진 것이므로 무릎 주변의 근육을 강화하여 이를 보강하는 것이 중요하다.

무릎 연골 강화 방법

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대퇴사두근의 중요성

대퇴사두근은 무릎연골을 감싸고 있는 근육으로, 하산 시 무릎연골로 가는 충격을 흡수하여 무릎에 무리를 최소화하는 역할을 한다. 등산을 자주 하는 사람 중 무릎 통증을 호소하는 경우가 많다. 무릎 보호대를 사용하면 어느 정도 효과를 볼 수 있지만, 근본적으로 무릎을 튼튼하게 하기 위해서는 무릎을 잡아주는 근육을 강화해야 한다. 무릎 근육 강화 훈련은 여러 가지 방법이 있지만, 간단히 할 수 있는 방법 세 가지를 소개한다.

무릎 근육 강화 훈련

1. 의자에 앉아 다리 들고 버티기

의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 일자로 핀 후에 허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다. 다리를 내리고 3-4초 쉬고 반복한다. 한 번 할 때 12-13번 정도 아침 저녁으로 하면 좋다. 맨발로 하지 말고 모래 주머니나 무거운 물건을 다리에 부착하고 하면 허벅지에 많은 힘이 들어가고 효과를 한층 높일 수 있다.

2. 앉고 일어서기 (스쿼트)

가슴을 펴고 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 천천히 앉은 후에 다리에 힘을 주어 일어선다. 완전히 주저앉지 말고 허벅지가 바닥과 평행이 되게 한다. 허리와 가슴은 똑바로 펴고 앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고 일어설 때 숨을 내쉰다. 앉을 때 3-4초, 2초 정도 멈춘 후 다시 3-4초 정도 시간에 일어선다. 반동을 이용하지 말고 아주 천천히 처음에는 20~30회 정도 하면서 횟수를 늘려간다.

3. 의자에 앉아서 발 뻗고 당기기

두 발을 수평으로 뻗은 후 양 발목을 교차한 후 발끝을 가슴 쪽으로 당기고, 교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로, 위쪽은 아래쪽으로 약 5~10초간 힘을 주면서 운동한다. 무리는 하지 말고 꾸준히 하면서 횟수를 늘려가면 좋은 효과를 볼 수 있다.

산행 후 무릎 관리 요령

산행 시 뛰는 것은 금물이다. 걷는 것의 3배나 많은 힘이 무릎에 실리므로 무릎연골의 손상도 클 수밖에 없다. 한 번 손상된 연골은 재생되지 않으므로 많은 주의를 요한다. 산행 후에는 목욕을 즐기게 되는데, 근육의 피로를 풀기 위해 뜨거운 물에 들어가는 경우가 많다. 하지만 이는 무릎연골에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 오랜 산행으로 연골이 열이 나 있는 상태에서 뜨거운 물에 들어가면 연골이 더 빨리 닳게 된다. 따라서 산행 당일에는 간단한 샤워나 냉욕을 하거나 얼음으로 무릎 주위를 감싸 냉찜질을 해 주는 것이 좋다. 이렇게 하면 다음날 무릎이 가벼워지는 것을 느낄 수 있다.

무릎연골 강화 스트레칭

1. 대퇴사두근 강화 스트레칭

무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을 주고, 힘 빼고를 10-20회 반복한다.

2. 대퇴사두근 강화 다리 들기

다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초 들고, 내리고를 10회 반복한다.

3. 대퇴사두근 스트레칭

무릎을 구부려 무릎 위쪽의 근육에 당기는 느낌이 있도록 10초간 당겨서 유지 후 힘을 빼고, 10회 반복한다.

4. 장경인대, 엉덩이 근육 스트레칭

왼팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다. 10초 힘주고, 5-10회 반복한다.

5. 장경인대 스트레칭

두 손을 모아 오른쪽으로 돌리며 대퇴부 측면의 신장을 느끼면서 10초 돌리고, 5-10회 반복한다.

6. 슬굴근 스트레칭

대퇴부를 머리 쪽으로 충분히 당긴 후 서서히 무릎을 편다. 10초, 5-10회 반복한다.

7. 장딴지 근육 스트레칭

뒤에 있는 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서 몸을 벽 쪽으로 10초간 밀착하거나 수건을 이용하여 스트레칭한다. 6-10회 반복한다.

8. 고관절 내전근 강화 운동

무릎 사이에 비치볼 또는 두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다. 10초 힘주고, 5-10회 반복한다.

9. 고관절 외전근 강화 운동

한쪽 발로 서서 딛고 있는 다리를 10초간 구부리고 있다가 편다. 10회 반복한다.

10. 고관절, 엉덩이 스트레칭

무릎을 반대쪽, 몸 쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다. 6-10회 반복한다.

맺음말

무릎연골을 강화하는 것은 장기적으로 꾸준히 실천해야 효과를 볼 수 있다. 등산이나 마라톤 등 무릎을 많이 사용하는 운동을 즐기는 사람들은 물론, 평소 무릎이 안 좋은 사람들도 꾸준히 운동을 하면 무릎 통증을 줄이고 무릎 건강을 지킬 수 있다. 따라서 무릎 근육 강화 훈련과 스트레칭을 통해 무릎연골을 보호하고 강화하는 것이 중요하다.