달리기와 걷기의 효과

튼튼한 다리 만들기: 달리기와 걷기

현재 의학계에서는 남녀 모두 상체보다 하체 허약자의 비율이 높은 것으로 보고하고 있다. 승용차 보급이 일반화되면서 걷기가 쉽지 않기 때문이다. 나이가 들면서 상체와 하체 모두 근육량이 줄어들지만 하체의 감소폭이 더 크고, 특히 여성이 더 심하다는 결과다.

 

체중이 60㎏인 성인의 경우 하체의 근육량이 12㎏ 이하이면 허약으로 분류된다. 이러한 증상은 40대 이상 중장년 남성에게 주로 나타나지만, 50대에는 10명 중 1명꼴로, 60대에는 4명 중 1명꼴로 급증한다.

 

그러나 규칙적으로 운동하는 사람들은 60대에도 하체 허약자의 비율이 10명 중 1명 수준에 그치는 것으로 나타났다. "다리가 바빠야 오래 산다"는 말이 있다. 많은 사람들이 심장, 간, 위장 등 내부 장기에만 관심을 쏟지만 사실 튼튼한 다리야말로 건강의 초석이다. 

튼튼한 다리 만들기: 달리기와 걷기

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다리의 중요성

다리는 인체의 화로 역할을 한다. 다리를 이용해 운동해야 과잉 섭취한 칼로리와 신진대사를 통해 쌓인 노폐물을 태워 없앨 수 있다. 전문의들에 따르면 비만, 당뇨, 고혈압, 동맥경화 등 대부분의 성인병도 걷지 않아 생기는 것이다. 유방암, 대장암, 전립선암, 난소암 등도 마찬가지이다.

 

다리는 혈액 순환에 깊이 관여한다. 자연의 중력을 거슬러 혈액과 림프를 심장으로 되돌려 보내려면 다리 근육을 자주 폈다 접었다 해줘야 한다. 다리가 `제2의 심장'으로 불리는 이유다.

 

다리는 활력의 원천이다. 인체의 활력은 근육량과 밀접한 관계가 있다고 볼 때 다리는 근육의 보고이다. 인체 근육의 30%가 다리에 몰려 있다. 근육이 많을수록 원기가 왕성해진다. 근육이 적어 허벅지가 가늘어지면 쉽게 피로해지는 등 기력이 떨어진다. 하체가 부실하면 남자 구실을 못한다는 우스갯소리도 여기에서 비롯된다.

 

튼튼한 다리는 척추에 가해지는 충격에 대한 손상을 줄이기 때문에 요통 환자들은 많이 걷는 것이 좋다. 다리 건강의 천적은 장시간 서 있는 것이다. 서 있는 자세는 앉아 있는 자세보다 더 나쁘다. 발이 심장에서 더욱 멀어지므로 혈액이나 림프 등 체액이 다리에 오래 머물며 순환이 안 되기 때문이다.

달리기의 효과

• 달리기는 일단 심장을 튼튼하게 한다. 하루에 30분, 1주일에 4일 정도면 최단 시간 내에 건강하게 될 수 있다.
• 달리기는 가장 용이하게 할 수 있는 유산소 운동이다. 장소와 시간을 가리지 않고 언제든지 달리기를 할 수 있어 좋고, 특별한 장비도 필요하지 않다. 신발 한 켤레와 간편한 운동복이면 충분하다.
• 스트레스 해소에도 최선의 방법이다. 30분 정도만 달려주면 스트레스는 씻은 듯이 해소된다. 체중 관리 프로그램 중에서도 달리기보다 더 빨리 칼로리를 태워주는 운동은 없다.
• 훈련 방법도 유연하다. 각자 자신에 맞는 페이스로 달리거나 파트너와 함께 달릴 수 있으며, 자기가 원하는 시간에 언제든지 운동할 수 있다.
• 달리기는 정서적으로도 좋다. 건강과 운동은 물론 자부심과 자신감도 갖게 해 기분을 좋게 만든다. 달리기는 개인과 가족이나 나이에 상관없이 모두를 위한 것이다. 달리기 대회에는 건강과 취미를 위해 달리는 이들이 많아 좋은 사람을 만나 친목을 도모할 수도 있다.

걷기의 효과

• 걷기의 운동 효과는 얼마나 될까?
• 보통 1분에 75m를 걷는다고 볼 때 3.3kcal가 소비된다. 만보 걷기의 열량(300kcal)을 소모하려면 1시간 30분을 걸어야 한다. 1분에 90m를 걷는 속보의 경우 4.2kcal가 소비돼 300kcal를 소비하려면 1시간 10분을 걸어야 한다.

• 걷기의 운동 효과를 거두려면 어떻게 해야 할까?
• 처음 시작할 때 한 번에 40~50분 정도씩 1주일에 3~4일 정도 운동한다. 점차 익숙해지면 걷는 속도와 주당 횟수를 늘린다.
• 그러나 특별한 장애가 없는 한 누구나 걸을 수 있다는 이유로 무턱대고 걷다가는 의외의 부상 위험에 부딪힐 수 있다.
• 걷기 전에 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절 부위를 스트레칭으로 충분히 풀어주도록 한다. 걷기를 마친 뒤에도 준비 운동과 같은 요령으로 관절 부위를 중심으로 마무리 운동을 해주는 것이 효과적이다. 심장이 좋지 않은 사람도 차가운 공기를 마시는 것이 바람직하지 않으므로 실내에서 운동기구 등을 이용해 걷는다.

달리기와 걷기의 준비 운동

달리기와 걷기 모두 준비 운동을 철저히 해야 부상 없이 운동할 수 있다. 준비 운동으로는 가벼운 스트레칭과 간단한 동적 운동을 추천한다. 발목과 무릎, 허리의 관절을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.

 

준비 운동을 통해 근육과 관절을 이완시켜 달리기와 걷기 시 발생할 수 있는 부상을 예방할 수 있다. 준비 운동 후에는 천천히 걷기를 시작해 점차 속도를 높이는 것이 좋다. 달리기를 할 때는 처음부터 빠르게 달리기보다는 천천히 달리면서 몸을 워밍업하는 것이 중요하다.

달리기와 걷기의 마무리 운동

달리기와 걷기를 마친 후에도 마무리 운동을 해야 한다.

마무리 운동은 준비 운동과 마찬가지로 가벼운 스트레칭과 동적 운동을 포함한다.

 

마무리 운동을 통해 운동으로 인해 경직된 근육을 풀어주고, 혈액 순환을 원활하게 하여 피로를 회복할 수 있다. 마무리 운동 후에는 충분한 수분 섭취와 함께 가벼운 영양 보충을 해주는 것이 좋다.

생활 속 걷기 실천 방법

일상 생활에서 걷기를 실천하는 방법도 다양하다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 습관을 들인다. 또한, 점심 시간이나 휴식 시간에 짧은 산책을 통해 몸을 움직이는 것도 좋은 방법이다. 걷기를 생활화하면 건강을 유지하는 데 큰 도움이 된다.

맺음말

달리기와 걷기는 하체 근육을 강화하고 전반적인 건강을 유지하는 데 효과적인 운동이다. 규칙적인 달리기와 걷기를 통해 심혈관 건강을 증진시키고, 체중 관리와 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있다. 무엇보다도 달리기와 걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동으로, 꾸준한 실천을 통해 삶의 질을 향상시킬 수 있다.