여성에게 꼭 필요한 과일과 채소: 사과, 고구마, 당근의 건강 효과

여성에게 꼭 필요한 사과, 고구마, 당근의 건강 효과

몸에 좋은 과일과 채소라도 그 성분을 알고 섭취하는 것이 효과적이다. 특정 질병에 대항하는 성분이 있는가 하면, 당분이 너무 많아 당뇨병이나 비만 환자에게 좋지 않은 경우도 있다. 자신의 몸 상태에 따라 과일과 채소의 성분을 잘 파악해 알맞게 먹으면 건강수명에 도움이 된다. 특히 여성에게 꼭 필요한 사과, 고구마, 당근 등 과일과 채소에 대해 알아보자.

여성에게 꼭 필요한 과일과 채소: 사과, 고구마, 당근의 건강 효과

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1. 미세먼지, 대기오염, 요리연기로부터 폐 보호

비타민이 많은 사과에는 의외의 성분이 들어 있다. 퀘세틴(quercetin)이라는 물질이 그것으로, 미세먼지, 대기오염, 요리연기, 간접흡연 등으로부터 폐를 보호해 기관지암의 성장을 저지한다(국립암센터 자료). 오염물질로 인해 기관지의 염증이 암으로 발전하는 것을 막아주는 기능이 있다.

폐암 예방의 중요성

2020년 12월 발표된 중앙암등록본부 자료에 의하면 국내에서 발생한 폐암 2만 8628건 가운데 여성 폐암은 9104건으로 여성의 암 중 5위였다. 이들 가운데 90% 정도가 담배를 피우지 않은 비흡연 폐암이라는 사실이 놀랍다. 폐암 위험을 높이는 요인으로는 흡연뿐 아니라 간접흡연, 석면 등을 취급하는 직업, 미세먼지, 대기오염 등이 꼽힌다.

2. 요리 연기의 경각심과 환기

코로나19로 인해 집에서 식사하는 빈도가 늘고 있다. 굽고 튀기는 음식을 할 경우 실내 미세먼지가 크게 늘어난다. 음식 종류에 따라 요리 연기에 의한 미세먼지가 상당한 수준까지 올라간다. 특히 주방에서 환기에 소홀한 채 수십 년간 요리를 해온 사람들은 중년 이상의 여성 비흡연 폐암이 늘고 있는 원인 중 하나로 지목되고 있다.

실내 환기의 중요성

바깥 미세먼지가 가라앉는 오전 9시 이전과 저녁 시간을 피해 집안 환기를 해야 한다. 바깥 미세먼지 상태와 간편한 시간대를 선택해 자주 환기하는 것이 좋다.

3. 폐에 좋은 식품 섭취

국립암센터와 국가암정보센터의 자료를 보면 사과뿐 아니라 고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치 등도 폐 기능을 올리고 암에 대항하는 효과가 있다. 이러한 식품들에 들어 있는 베타카로틴(beta-carotene) 성분은 폐 주위의 염증을 막고 면역력을 높여 암으로 발전하는 것을 저지하는 데 도움을 준다. 베타카로틴은 시금치, 차, 미역 등에도 많이 들어 있다.

자궁경부암 예방 효과

베타카로틴을 많이 섭취하면 침윤성 자궁경부암 발생이 20-50% 감소한다는 연구 결과가 있다. 베타카로틴 흡수를 촉진하기 위해 기름에 둘러 먹거나 오일이 함유된 드레싱을 얹어 먹으면 더욱 좋다.

4. 베타카로틴 섭취를 피해야 할 사람들

베타카로틴을 피해야 할 사람도 있다. 오랫동안 담배를 피워온 흡연자들이다. 국립암센터 자료에 따르면 당근, 고추, 시금치 등 녹황색 채소와 과일, 해조류에 함유된 베타카로틴이 흡연자에게서 오히려 폐암 발생을 증가시킨다고 보고되었다. 미국 질병예방서비스위원회(USPSFT)는 베타카로틴 보충제를 먹으면 폐암 위험을 높이기 때문에 먹지 말 것을 권고하고 있다.

금연의 중요성

폐암은 담배를 피운 양과 기간에 비례한다. 금연을 해도 위험 감소 속도가 워낙 느려서 최대 20년까지 폐암 위험도가 원래 안 피우던 사람보다 높다. 가족 중에 흡연자가 있다면 금연을 권장하자. 필터를 거치지 않은 연기를 들이마시는 간접흡연은 더 해롭다.

5. 사과의 건강 효과

사과는 폐 건강뿐 아니라 다양한 건강 효과가 있다. 사과에는 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강에 좋고, 비타민 C가 많아 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 또한, 사과에 함유된 플라보노이드는 심혈관 질환 예방에 효과적이다.

사과 섭취 방법

사과는 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질에 많은 영양소가 들어 있기 때문이다. 하지만 농약 잔류물이 걱정된다면 유기농 사과를 선택하거나 철저히 세척한 후 섭취하는 것이 좋다.

6. 고구마의 건강 효과

고구마는 비타민 A, C, E가 풍부하여 면역력을 높이고, 항산화 작용을 통해 노화를 예방한다. 또한, 식이섬유가 많아 변비 예방과 소화기 건강에 좋다. 고구마는 낮은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어 당뇨 환자에게도 적합한 식품이다.

고구마 섭취 방법

고구마는 찌거나 구워서 섭취하는 것이 좋다. 너무 오래 조리하면 영양소가 파괴될 수 있으므로 적당한 시간 동안 조리하는 것이 중요하다.

7. 당근의 건강 효과

당근에는 베타카로틴이 풍부하여 시력 보호와 면역력 증진에 도움을 준다. 또한, 당근은 피부 건강에도 좋아서 피부를 촉촉하게 유지하고 주름을 예방한다.

당근 섭취 방법

당근은 생으로 먹거나 살짝 찌거나 볶아서 섭취할 수 있다. 기름에 살짝 볶아 먹으면 베타카로틴의 흡수율이 높아진다.

맺음말

여성에게 꼭 필요한 과일과 채소인 사과, 고구마, 당근은 각각의 뛰어난 건강 효과를 가지고 있다. 이들 식품을 꾸준히 섭취하면 폐 건강을 비롯한 전반적인 건강을 지킬 수 있다. 자신의 몸 상태에 맞는 식품을 선택하여 올바르게 섭취하는 것이 중요하다. 자연의 맛을 즐기며 건강한 생활을 유지하길 바란다.

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