한국인에게 많은 대장암: 예방을 위한 올바른 생활습관

대장암 예방을 위한 '안심 생활습관'

대장암은 한국인에게서 비교적 흔하게 발생하는 암 중 하나로, 잘못된 생활습관이 주요 원인으로 꼽힌다. 특히, 늦은 저녁 고기 섭취, 음주, 흡연, 운동 부족, 스트레스 등은 대장암 발생 위험을 크게 높인다. 하지만 올바른 생활습관을 유지한다면 대장암을 예방할 수 있다. 이 글에서는 대장암 예방을 위한 '안심 생활습관'을 소개하고자 한다.

한국인에게 많은 대장암: 예방을 위한 올바른 생활습관

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1. 아침에 일어나자마자 물 한잔 마시기

아침에 일어나자마자 물 한잔을 마시면 장운동을 촉진하여 자연스럽게 배변을 유도할 수 있다. 배변을 원활하게 하지 못하면 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하여 대장암 위험이 높아질 수 있다. 특히, 전날 밤 과음을 했다면 체내 수분이 부족해져 변비가 생길 가능성이 크므로, 아침에 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다.

 

우유도 물 대신 좋은 선택이 될 수 있다. 우유 속 칼슘은 대장암 예방에 도움을 줄 수 있으며, 꾸준히 우유를 마시면 대장암 발생률이 30% 감소한다는 연구 결과도 있다.

2. 하루 200g 이상의 채소와 과일 섭취하기

채소와 과일은 대장암 예방에 중요한 역할을 한다. 하루에 200g 이상의 채소와 과일을 섭취하면 대장암 발생 위험을 크게 줄일 수 있다. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 정도가 각각 200g에 해당된다.

 

특히, 과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부하여 발암물질을 막아주는 효과가 크다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 섭취함으로써 비타민 C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.

3. 식후 바깥에서 산책하기

스트레스는 그 자체로 대장암 발병 위험을 높일 수 있다. 특히 많은 직장인들이 스트레스를 술, 담배 등의 방법으로 해소하는데, 이는 대장암을 촉진할 수 있다. 점심 식사 후에는 최소 20분간 햇볕을 쬐면서 산책을 하는 것이 좋다. 산책은 스트레스를 해소할 뿐만 아니라, 햇볕을 통해 생성되는 비타민 D가 대장암 위험을 낮추는 데 도움을 준다.

4. 특식 메뉴는 생선이나 닭고기로

일주일에 한 번 이상 적색육(소고기, 돼지고기 등)을 섭취하면 대장암 발병 위험이 30~40% 증가한다는 연구 결과가 있다. 적색육은 소화 과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성하며, 적색육에 포함된 철이온 또한 발암물질로 전환될 수 있다. 따라서 특식 메뉴로는 적색육 대신 닭고기나 생선과 같은 백색육을 선택하는 것이 좋다.

5. 퇴근 후 땀날 정도로 운동하기

퇴근 후에는 땀이 날 정도로 운동을 하는 것이 좋다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화하여 대장암을 예방하는 데 도움을 준다. 규칙적인 운동은 대장암 위험을 30% 낮출 수 있으며, 비만과 당뇨병을 예방하는 효과도 있다. 비만은 대장암 위험을 50%, 당뇨병은 30% 정도 높이기 때문에 운동을 통해 체중을 관리하는 것이 중요하다.

6. 하루 7시간 이상 숙면하기

잠은 7시간 이상 자야 대장암 예방에 도움이 된다. 하루 6시간 이하로 잠을 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 선종성 용종이 생길 위험이 50% 높다는 연구가 있다. 또한, 저녁을 늦게 먹거나 야식을 한 경우에는 소화가 된 후에 잠자리에 들어야 한다. 소화되지 않은 상태로 잠들면 장내 세균이 부패 물질을 많이 만들고, 이때 증가한 유해 세균이 혈액 속에 침투해 발암 물질을 생성할 수 있다. 따라서 충분한 수면과 적절한 식습관을 유지하는 것이 중요하다.

맺음말

대장암은 한국인에게 흔하게 발생하는 암이지만, 올바른 생활습관을 통해 예방할 수 있다. 아침에 일어나 물을 마시는 습관, 충분한 채소와 과일 섭취, 적절한 운동, 7시간 이상의 숙면 등은 대장암 예방에 중요한 요소이다. 이 외에도 적색육 대신 백색육이나 생선을 선택하고, 스트레스를 건강하게 관리하는 것이 필요하다. 이러한 생활습관을 꾸준히 실천함으로써 대장암의 위험을 줄이고, 건강한 삶을 유지할 수 있다.