걷기 운동 하면 얻을 수 있는 의외의 효과는?

걷기 운동을 통해 얻을 수 있는 다양한 신체적, 정신적 이점

걷기 운동은 특별한 준비 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 나이, 성별에 관계없이 많은 사람들이 즐길 수 있으며, 코로나19로 인해 운동의 중요성이 더욱 강조되고 있는 요즘, 걷기는 상대적으로 안전하면서도 효과적인 운동으로 주목받고 있다. 이 글에서는 걷기 운동을 통해 얻을 수 있는 다양한 신체적, 정신적 이점에 대해 알아본다.

걷기 운동 하면 얻을 수 있는 의외의 효과는?

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1. 심혈관질환 위험 감소

2013년 미국심장협회(AHA)의 저널에 실린 연구에 따르면, 걷기 운동은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 낮추는 데 달리기만큼이나 효과적이다. 중간 강도의 걷기는 달리기와 유사한 수준으로 질환의 위험을 줄여주며, AHA는 매주 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동을 권장한다. 하루 21분간의 걷기 운동만으로도 심장질환 및 제2형 당뇨병 위험을 줄이고 비만을 예방할 수 있다.

2. 체중 조절

걷기 운동은 체중 조절에도 매우 효과적이다. 과거 연구에서는 걷기 운동이 비만한 여성의 뱃살 감소와 인슐린 반응 개선에 도움을 준다고 밝혔다. 걷는 강도와 속도를 조절하면 그 효과를 배가시킬 수 있으며, 특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 적용하면 제2형 당뇨병 예방과 체중 관리에 더욱 효과적이다. HIIT는 짧은 시간 안에 최대한의 운동 효과를 낼 수 있는 방법으로 알려져 있다.

3. 스트레스 해소

걷기 운동은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움을 준다. 특히 자연 속에서 걷는 것은 더욱 효과적이다. 2020년 코넬대학교의 연구에 따르면, 자연 속에서 단 10분만 걸어도 행복감이 증가하고 스트레스가 감소하는 것으로 나타났다. 자연 환경에서 걸으면 마음이 차분해지고, 소속감이 생긴다는 연구 결과도 있다.

4. 수명 연장

걷기 운동은 수명을 연장하는 데에도 큰 역할을 한다. 하루 약 7,000보를 걸으면 적게 걷는 사람에 비해 사망 위험이 50~70% 낮아진다는 연구 결과가 있다. 이는 걷기 운동이 혈압 개선, 콜레스테롤 감소, 혈당 조절, 체중 감소 등 다양한 건강 지표를 개선하는 데 도움을 주기 때문이다. 따라서 하루 5,000보 미만을 걷는 사람은 걸음 수를 늘리는 것이 좋다.

5. 창의력 향상

창의력이 필요한 순간, 앉아 있는 것보다 걷는 것이 도움이 된다. 실험심리학 저널에 실린 연구에 따르면, 짧은 시간 동안 걷기 운동을 한 후 참가자들의 창의력이 60%나 증가한 것으로 나타났다. 특히 야외에서 걷기를 했을 때 창의력 점수가 더욱 높았다는 사실이 밝혀졌다. 이는 걷기 운동이 단순히 신체 건강뿐만 아니라 정신적 건강에도 큰 영향을 미친다는 것을 보여준다.

 

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걷기 운동의 주의사항

걷기 운동은 신체와 정신 건강에 다양한 이점을 제공하지만, 지나치게 무리하면 오히려 피로가 쌓이고 관절과 근육에 무리가 갈 수 있다. 특히 하지정맥류, 관절염, 족저근막염 등의 질환을 앓고 있는 경우에는 걷기 운동을 신중히 해야 한다. 무리하지 않고 자신의 체력에 맞게 적절한 강도로 운동하는 것이 중요하다.