추석 혈당 주의보: 이렇게 먹어라!

추석 혈당 주의보

추석이 되면 가족들과 함께 다양한 명절 음식을 즐기며 오랜만에 함께 시간을 보낼 수 있다. 하지만 평소 식단 관리를 잘 해왔더라도 기름지고 탄수화물이 많은 명절 음식 앞에서 긴장을 늦추기 쉽다. 특히 당뇨병 환자들은 혈당 관리를 더욱 신경 써야 하는데, 이번 글에서는 추석에 혈당을 지키며 음식을 맛있게 즐기는 방법을 소개한다.

추석 혈당 주의보: 이렇게 먹어라!

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1. 혈당을 위협하는 추석 음식

추석 음식은 대부분 기름에 부치거나 볶아 칼로리와 당 함량이 높다. 이는 당뇨병 환자들에게는 고혈당을 유발할 수 있는 위험한 식품들이다. 예를 들어, 잡채 200g은 292kcal, 소갈비찜 300g은 255kcal, 돼지갈비찜 300g은 582kcal에 달한다. 추석의 대표적인 음식인 전 역시 칼로리가 높아 동태전 100g은 109kcal, 동그랑땡 100g은 230kcal에 이른다.

 

식사 후에 간식으로 섭취하는 송편은 한 개당 50~60kcal로 다섯 개만 먹어도 밥 한 공기에 맞먹는 열량을 섭취하게 된다. 또한 송편과 함께 곁들이는 식혜나 수정과는 당 함량이 매우 높아 혈당을 빠르게 상승시킨다.

 

해운대백병원 고정해 교수는 "명절 음식을 과하게 섭취하면 일반적인 식사보다 2500kcal 더 섭취하게 된다"며, "추석이라도 식사 패턴을 크게 벗어나지 않는 것이 혈당 관리에 중요하다"고 설명한다.

 

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2. 파로밥으로 혈당 부담 줄이기

추석 음식을 아예 안 먹을 수는 없는 만큼, 혈당 부담을 줄이는 현명한 방법이 필요하다. 흰쌀밥 대신 저당곡물인 파로를 섞어 밥을 짓는 것이 한 가지 해결책이다. 파로는 이탈리아 토스카나 지역에서 재배되는 고대곡물로, 당 함량이 낮아 혈당 관리에 도움을 준다. 또한 저항성 전분이 풍부해 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다.

 

파로밥을 지을 때는 쌀과 파로의 비율을 5대 5 또는 3대 7로 맞추면 된다. 파로는 식감이 쫀득해 씹는 시간이 길어져 포만감을 빨리 느끼게 해주어 과식을 예방할 수 있다. 유럽 영양 저널에서도 파로가 당뇨병 환자에게 적합한 식품으로 권장되고 있다.

3. 명절 음식, 이렇게 조리법을 바꿔라

명절 음식을 조금만 다르게 조리해도 칼로리와 당 함량을 크게 줄일 수 있다. 예를 들어, 송편 반죽에 호박이나 단맛이 나는 채소를 갈아 넣으면 설탕 사용량을 줄일 수 있다. 또한 전은 프라이팬 대신 오븐이나 에어프라이어에 굽는 방식으로 조리하면 기름 사용을 크게 줄일 수 있다.

 

세브란스병원 김우정 영양팀장은 "기름을 두른 뒤 키친타올로 한 번 닦아내면 기름 사용을 줄이면서도 전이 눌어붙지 않는다"고 조언한다. 또한 잡채를 만들 때 당면 대신 실곤약면을 섞으면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.

 

식사할 때는 개인 접시에 먹을 만큼 덜어 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 접시의 반은 채소, 콩, 버섯류로 채우고, 나머지 절반은 살코기와 탄수화물 식품으로 구성하면 혈당 관리와 영양 균형을 동시에 잡을 수 있다.

맺음말

추석 명절은 가족과 함께 즐거운 시간을 보내는 시기이지만, 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 신경 써야 할 부분이 많다. 전통적인 명절 음식을 아예 피하기보다는 파로밥을 이용하거나 조리법을 바꿔 칼로리와 당 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 또한 개인 접시 사용과 적절한 식사량 조절을 통해 혈당을 안정적으로 유지하면서도 명절 음식을 충분히 즐길 수 있다.