고혈압·심장병 막고 싶다면… 잠자는 환경부터 점검하세요

고혈압·심장병 예방을 위한 수면 환경 점검

적절한 수면은 우리의 건강을 지키기 위한 중요한 요소이다. 특히, 현대 사회에서 증가하고 있는 고혈압과 심장병을 예방하기 위해서는 수면 환경과 습관을 점검하는 것이 필수적이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 수면 부족은 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병 등의 위험을 높이는 주요 원인 중 하나이다. 이 글에서는 이러한 질환들을 예방하기 위한 수면 습관과 환경에 대해 살펴보도록 한다.

빛 차단은 숙면의 첫걸음

숙면을 취하려면 침실에 들어오는 외부 빛을 차단하는 것이 중요하다. 가로등이나 자동차 헤드라이트 등 외부에서 유입되는 빛이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 이를 막기 위해 커튼이나 블라인드 등을 사용하여 침실을 어둡게 유지하는 것이 필요하다. 특히, 휴대폰, 컴퓨터, 태블릿 등에서 나오는 청색광도 수면에 방해가 되므로 잠자기 전에는 이러한 전자기기의 사용을 자제하는 것이 좋다. 뉴욕 알버트 아인슈타인 의대 연구팀은 침실에서 사용하는 조명이 주황빛이면서 어두운 환경을 조성하는 것이 수면을 도울 수 있다고 강조한다.

웨어러블 기기의 사용, 적당히 해야 한다

요즘 많은 사람들이 수면의 질을 체크하기 위해 웨어러블 기기를 사용하고 있다. 하지만 수면 데이터를 과도하게 분석하거나 집착하는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있다. 임상 수면 의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 수면 추적 데이터에 지나치게 신경을 쓰면 '수면성 저하증'이라는 불안 장애가 발생할 수 있다. 이는 수면 데이터를 개선하려고 강박적으로 노력하거나 수면 상태에 대해 불안해하는 것을 의미한다. 만약 이러한 증상이 나타난다면, 웨어러블 기기의 사용을 중단하거나 수면 전문가와 상담하는 것이 바람직하다.

규칙적인 수면 패턴이 건강을 지킨다

수면은 그 시간뿐만 아니라 일정한 패턴을 유지하는 것도 매우 중요하다. '수면 건강'에 게재된 연구에 따르면 주말에 적어도 한 시간 더 잠을 자는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심혈관 질환의 발병 위험이 낮았다. 특히, 평일에 6시간 이하로 잠을 자고 주말에 2시간 이상 더 잠을 자는 사람들이 이 점에서 두드러진다.

 

하지만 주말에 몰아 자는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있다. 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면, 불규칙한 수면 패턴은 심박수와 혈압을 높이는 결과를 낳을 수 있다. 평일과 주말의 수면 시간 차이가 크지 않도록 매일 규칙적인 시간에 자고 일어나는 것이 중요하다. 미국 하버드대 연구팀은 매일 다른 시간에 잠자리에 드는 것이 일주기 리듬을 방해하고 피로, 집중력 저하, 만성 질환 위험을 높이는 등 부정적인 영향을 준다고 경고한다.

잠들기 전, 간단한 스트레칭으로 몸과 마음을 편안하게

숙면을 위해서는 잠자리에 들기 전 간단한 스트레칭을 통해 몸과 마음을 편안하게 만드는 것이 중요하다. 간단한 스트레칭 동작으로는 목, 어깨, 허리, 다리 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 있으며, 이는 하루 동안 쌓인 긴장을 해소하고 몸의 혈액 순환을 촉진해 수면을 도울 수 있다. 특히, 스트레칭은 근육의 유연성을 향상시키고, 신체의 이완 상태를 만들어 잠들기 쉽게 도와준다. 스트레칭 후에는 심호흡을 통해 마음을 안정시킬 수 있는데, 이때 깊고 느린 호흡을 반복하는 것이 좋다.

수면 전 카페인과 알코올 섭취 피하기

수면의 질을 떨어뜨리는 주요 원인 중 하나는 카페인과 알코올의 섭취이다. 카페인은 각성 효과가 있어 잠들기 전에 섭취하면 잠을 이루기 어려워진다. 커피뿐만 아니라 차, 초콜릿, 일부 에너지 음료 등에도 카페인이 함유되어 있으므로 주의가 필요하다. 또한, 알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있으나, 수면의 중반부에 각성 상태를 유발해 숙면을 방해할 수 있다. 따라서 수면의 질을 높이기 위해서는 잠들기 최소 4~6시간 전에는 카페인과 알코올을 피하는 것이 바람직하다.

적절한 수면 환경 조성을 위한 온도와 습도 관리

적절한 온도와 습도는 숙면을 위한 필수 요소이다. 일반적으로 수면에 적합한 온도는 18~22도 사이이며, 습도는 40~60%가 적절하다. 너무 더운 환경에서는 몸의 온도가 쉽게 올라가 수면에 방해가 될 수 있고, 너무 추운 환경에서는 체온 유지에 신경 쓰느라 깊은 잠을 이루기 어렵다. 따라서 계절에 맞는 적절한 실내 온도를 유지하는 것이 중요하다. 또한, 습도가 너무 낮으면 코와 목이 건조해지고, 너무 높으면 답답함을 느껴 숙면을 방해할 수 있으므로, 가습기나 제습기를 활용해 적절한 습도를 유지해야 한다.

마무리

수면은 단순히 휴식을 취하는 시간이 아닌, 우리의 건강을 유지하고 질병을 예방하는 중요한 시간이다. 건강한 수면을 위해서는 빛을 차단하고, 웨어러블 기기의 사용을 적절히 조절하며, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 필수적이다. 또한, 잠들기 전 간단한 스트레칭과 카페인·알코올 섭취를 피하고, 적절한 온도와 습도를 유지하는 환경을 조성하는 것도 중요하다. 이러한 수면 습관을 통해 고혈압과 심장병을 예방하고 건강한 삶을 영위할 수 있다.