골다공증, 치매 예방까지… 걷기 운동의 효과

걷기 운동의 효과

중간 강도의 걷기 운동을 하면 혈관성 인지장애 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 캐나다 연구팀이 혈관성 치매가 있는 환자들에게 6개월 동안 1주일에 3시간씩 걷기 운동을 하게 한 결과, 반응 시간과 뇌기능 등이 향상됐다는 것이다. 이처럼 걷기는 가장 안전하면서 효과적인 건강 증진법으로 꼽힌다. ‘폭스뉴스’ 등의 자료를 토대로, 걷기의 건강효과를 알아본다.

골다공증, 치매 예방까지… 걷기 운동의 효과

1. 골다공증을 막는다

걷기 운동은 체중부하 운동으로, 뼈 건강을 위해 중요한 역할을 한다. 걸을 때마다 뼈에 가해지는 압력이 골밀도를 높여주며, 이는 골다공증 예방에 도움이 된다. 특히 폐경기 여성의 경우 골다공증 위험이 높은데, 이들에게 걷기 운동은 효과적인 예방법이 될 수 있다.

낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있다.

2. 혈관을 튼튼하게 한다

걷기 운동은 심장 건강에 도움이 된다. 규칙적인 걷기 운동은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병 위험을 낮출 수 있다. 또한 걸을 때마다 심장이 수축하고 이완하면서 심혈관 기능이 강화된다.

 

연구에 따르면, 걷기를 꾸준히 하면 심장 질환과 뇌졸중 위험이 30% 가량 감소한다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다.

3. 치매 예방에 도움이 된다

걷기 운동은 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 규칙적인 걷기는 인지 기능 향상과 치매 예방에 도움이 될 수 있다. 걷기 운동이 뇌 혈류를 개선하고 뇌 활성화를 돕기 때문이다. 1주일간 10km 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는 효과가 있다.

4. 우울감을 날린다

걷기 운동은 스트레스 해소와 기분 개선에 효과적이다. 걷기를 통해 뇌 내 세로토닌과 도파민 분비가 증가하여 우울감이 감소한다. 또한 걸으면서 자연을 감상하는 것만으로도 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 

 

이처럼 걷기 운동은 활력과 행복감을 가져온다. 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소 공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이런 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.

5. 적정 체중을 유지시킨다

걷기 운동은 칼로리 소모가 많은 유산소 운동이다. 일정 시간 동안 지속적으로 걸으면 체중 감량에 효과적이다. 특히 복부 지방 감소에 도움이 되어 비만 예방에 좋다.

 

몸무게 60kg인 사람이 하루 30분간 3.6km를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다. 근육량 증가를 통해 기초대사량이 늘어나기 때문에 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있다.

6. 근력을 강화한다

걷기 운동은 하지 근력뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육과 복근 등이 강화된다.

7. 당뇨병을 예방한다

걷기 운동은 인슐린 민감성을 높여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 규칙적인 걷기는 혈당 수준을 안정화시키고, 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 걷기 운동으로 체중 관리가 가능해지면서 당뇨병 예방 효과가 더욱 커집니다.

맺음말

이처럼 걷기 운동은 골다공증, 심혈관 질환, 당뇨병, 치매, 우울증 등 다양한 질병 예방에 도움이 된다. 규칙적으로 꾸준히 걷는 습관을 들이면 건강한 삶을 영위할 수 있을 것이다. 우리 모두 조금씩 걸음을 늘려나가면서 건강한 삶을 누리도록 하자!