나이 들수록 줄어드는 근육… ‘이 식품’ 자주 먹으면 늘어난다

근육 감소의 이유와 단백질이 풍부한 대표적인 식품

나이가 들수록 근육 감소는 자연스러운 현상이지만, 그에 따른 건강 문제를 예방하기 위해서는 적절한 영양소 섭취가 필요하다. 특히 단백질은 근육 형성과 체력 유지에 중요한 역할을 한다. 이번 글에서는 근육 감소의 이유와 단백질이 풍부한 대표적인 식품에 대해 알아본다.

나이 들수록 근육이 줄어들기 때문에 달걀, 콩, 소고기 등과 같은 단백질이 풍부한 식품을 적정량 섭취하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

40대부터 감소하는 근육

30세를 기점으로 근육량은 감소하기 시작한다. 그 후 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 근육이 감소하면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있다:

• 당뇨병과 심혈관질환의 위험 증가: 근육이 줄어들면 포도당이 에너지원으로 적절히 사용되지 않아 혈액 내 남는 비율이 높아진다. 그 결과 혈관에 지방이 쌓여 심혈관질환의 위험이 커진다.
• 골절과 낙상사고 위험 증가: 근육은 관절을 보호하는 역할을 한다. 근육이 줄어들면 관절에 가해지는 부담이 커지고, 노인의 경우 낙상이나 골절 사고가 흔해진다.

이러한 문제를 예방하기 위해 나이와 상관없이 근육량 유지가 중요하다.

근육량을 늘려주는 단백질 풍부한 식품

근육량을 유지하거나 늘리기 위해서는 운동과 함께 단백질이 풍부한 식품 섭취가 필수적이다. 다음은 근육 형성에 도움을 주는 대표적인 식품 3가지다.

1. 달걀

달걀은 열량이 낮고, 단백질이 풍부한 대표적인 식품이다. 단백질 섭취를 통해 포만감을 유지할 수 있으며, 식욕 억제에도 효과적이다. 특히 달걀흰자에는 약 3.5g의 단백질이 포함되어 있어 근육 형성에 도움이 된다.

 

달걀의 단백질은 ‘완전 단백질’로 분류되며, 이는 신체가 필요로 하는 모든 아미노산을 포함하고 있다는 뜻이다. 두 개의 달걀만으로도 성인의 단백질 1일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다.

2. 콩

콩은 ‘밭에서 나는 소고기’라는 별명을 가지고 있을 정도로 단백질 함량이 높다. 특히 콩에는 필수아미노산이 풍부하며, 발효 과정을 거치면 영양소의 흡수율이 더 높아진다. 예를 들어, 두부는 400g 한 모에 단백질 약 30g이 들어 있어 하루 권장량의 절반 이상을 충족할 수 있다.

3. 소고기

소고기는 단백질과 필수아미노산이 풍부해 근육 형성에 적합하다. 붉은 고기에는 근육을 단단하게 만들 수 있는 식이성 지방도 포함되어 있다. 운동 후 단백질 섭취를 통해 근육 회복과 성장을 도모할 수 있으며, 적절한 양을 섭취하면 근육량을 유지하고 증가시키는 데 큰 도움이 된다.

 

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노인 건강 위협하는 근감소증... 건강 운동과 영양관리 필요

 

맺음말

근육 감소는 나이가 들수록 피할 수 없는 자연스러운 과정이다. 그러나 단백질이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하고 운동을 병행하면 근육량을 유지하고 건강한 생활을 이어갈 수 있다. 달걀, 콩, 소고기와 같은 식품은 근육 형성에 중요한 역할을 한다. 적정량의 단백질 섭취는 당뇨병, 심혈관질환 등 다양한 건강 문제를 예방하는 데에도 도움을 준다.