내 몸 살리는 공짜 보약 '계단 오르기'

계단 오르기의 건강 기적

계단 오르기의 효과 및 주의점 내 몸 살리는 공짜 보약 '계단 오르기'

심폐 기능 강화

1만 3천 5백 명을 대상으로 한 연구 결과, 하루 100계단을 오르내리게 한 그룹의 사망률이 20% 감소했다. 좌식 생활을 하는 여성 12명을 2개월간 하루 200계단씩 오르내리게 한 결과, 심폐지구력이 향상되고 심혈관질환 발생 위험이 1/3로 낮아졌다.

하체 근력 단련 및 혈액순환 도움

온몸의 모세혈관 중 70%가 하체 근육에 분포되어 있다. 하체 근육이 튼튼해지면 혈액순환이 원활해지며, 하지 근육이 튼튼할수록 혈액 펌프 역할을 잘 수행해 하체로 내려간 혈액이 심장으로 돌아오기가 수월해진다.

무릎 관절염 예방

계단 오르기는 근력 강화와 전신 균형 감각을 향상시켜 무릎 건강에 도움을 준다. 관절염 예방을 위해, 혹은 관절염 초기 단계에서 무리하지 않는 선에서 계단 오르기를 시행하면 좋다.

계단 오르기 할 때 신발 선택

계단 오르기에는 운동화가 가장 적합하고, 그 다음으로 단화가 좋다. 계단을 오를 때 발 앞꿈치 부위가 크게 수축하고 확장되므로 볼이 좁은 하이힐은 발에 큰 스트레스를 준다. 또한, 슬리퍼나 샌들처럼 뒤가 뚫려 있거나 바닥 소재가 미끄러운 신발도 피해야 한다.

올바른 계단 오르기 자세

• 무릎을 잡거나 상체를 앞으로 숙이거나 허리를 뒤로 빼는 자세는 허리 통증을 유발할 수 있으므로 피해야 한다.
• 허리와 가슴을 가능한 곧게 편 상태에서 배와 허리에 힘을 주고 긴장을 유지하면서 소리가 나지 않게 계단을 오른다.
• 계단 오르기 운동 시 30분간 운동 후 5분간 휴식을 취하며 무리하지 않도록 한다.

올바른 계단 오르기 방법

• 계단에 발바닥의 앞 1/3에서 1/2만 올려놓는다.
• 체중은 앞발이 아닌 뒷발에 둔다.
• 상체를 곧게 세운 상태에서 앞쪽으로 약 3~4도 기울인다.
• 종아리 근육에 힘을 빼 뒤꿈치가 계단 밑으로 내려가도록 한다.
• 무릎 관절이 완전히 곧게 펴진 것을 확인한 후 다음 계단으로 발을 이동한다.
• 팔은 관절을 자연스럽게 펴서 앞보다는 뒤로 힘차게 흔들어 추진력을 얻는다.

계단 내려가기는 몸에 독일까?

올바르게만 하면 계단 내려가기는 종아리의 비복근과 가자미근, 넓적다리의 대퇴사두근 강화에 효과가 있다. 단, 무릎이나 허리가 약한 경우에는 계단 오르기 운동만 하는 것이 좋다.

올바른 계단 내려가기 방법

• 팔은 흔들지 말고 발끝을 계단 밖으로 조금 내밀고 한 계단씩 천천히 걸어 내려온다.
• 걸어 내려올 때는 터덜터덜 걷지 않고, 소리가 나지 않게 가볍게 걷는다.

계단 오르기 주의사항

계단 오르기 전 허리, 무릎, 발목 등 관절에 불편함이나 병력이 있는 경우, 계단을 오를 때 어지럽거나 숨이 찰 경우 반드시 의사와 상의해야 한다.