아침 건강식: 감자+달걀 자주 먹었더니…근육-염증에 변화가?

감자와 달걀의 건강식

최근 104세 김형석 교수와 92세 이길여 가천대 총장이 아침 식사로 감자를 즐겨 먹는 것으로 알려져 많은 관심을 끌고 있다. 김형석 교수는 감자를 통해 탄수화물로 오전에 필요한 에너지를 얻는다고 한다. 건강 장수인들이 즐겨 먹는 음식이라고 해서 무조건 '건강식'으로 단정할 순 없지만, 감자가 건강에 이로운 영양소가 많은 것은 사실이다. 이번 글에서는 감자와 달걀의 영양학적 장점과 그 시너지 효과에 대해 살펴보자.

감자는 몸과 뇌의 에너지원인 탄수화물 음식이다. 다만 탄수화물 과다 섭취를 막기 위해 밥이나 빵과 같이 먹지 않는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

감자와 달걀의 단백질 시너지 효과… 탄수화물은 몸과 뇌의 에너지원

국가표준식품성분표에 따르면, 감자 100g(중간 크기 1개 정도)에는 탄수화물 17.39g과 단백질 2.07g이 들어 있다. 여기에 달걀 1~2개를 곁들이면 한 끼의 단백질 필요량을 충분히 충족할 수 있다. 감자는 몸과 뇌의 주요 에너지원인 탄수화물을 제공한다. 다만, 과다 섭취를 막기 위해 같은 탄수화물인 밥이나 빵을 피하는 것이 좋다. 김형석 교수의 아침 식단도 감자 1개, 반숙 달걀 1개, 호박죽, 채소와 과일(비타민 C), 우유(칼슘) 등으로 구성되어 있다. 이처럼 다양한 영양소를 고루 갖춘 식단이다.

소화가 잘 되고 포만감이 오래 지속… 점심 과식을 막아 다이어트 효과 기대

감자는 소화가 잘 되고 포만감이 오래 지속되어 점심 과식을 막아줄 수 있어 다이어트에도 효과적이다. 전날 미리 삶거나 전을 부쳐 놓으면 다음날 아침 간편하게 먹을 수 있어 바쁜 현대인들에게 적합하다. 일부 유럽 국가에서는 감자가 주식일 정도로 많이 소비되며, 식이섬유인 펙틴이 풍부해 장 건강에 좋고 배변 활동에 도움을 준다. 또한, 감자의 비타민 C는 전분이 방어막으로 작용해 열을 가해도 손실이 적다. 감자에는 몸속 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 좋은 칼륨이 374㎎ 들어 있어 건강 관리에 유익하다.

염증과 부종 완화… 아침 속 쓰릴 때 감자를 먹는 이유

아침에 일어나면 얼굴이 붓거나 속이 쓰릴 때가 있다. 이럴 때 감자가 도움이 된다. 예로부터 아침에 속이 쓰릴 때 감자 즙이나 국을 먹는 경우가 있었다. 감자의 전분은 위산 과다 분비로 인한 위 염증을 줄이는 데 효과적이다. 국립농업과학원에 따르면, 감자는 염증 완화, 화상, 고열, 편도선염, 기관지염 완화에 효과가 있다.

찐 감자의 혈당 상승 우려… 감자전이 혈당 지수 낮아

학술지 한국식품영양과학회지에 따르면 찐 감자는 혈당 지수(GI)가 93.6으로 높다. 당뇨병 환자나 전 단계인 사람은 혈당 조절이 필요하므로 주의해야 한다. GI는 혈당 상승 속도를 수치로 나타낸 것으로, 70 이상이면 혈당을 빠르게 올린다. 반면, 55 이하는 낮다. 감자전의 GI는 28로 나타나 혈당이 걱정된다면 감자를 전으로 부쳐 먹는 것이 좋다. 다만, 찐 감자도 식이섬유가 많은 채소나 과일과 함께 먹으면 혈당 상승 억제에 도움이 된다.

감자와 달걀을 활용한 건강한 아침 식사 준비하기

건강한 아침 식사를 위해 감자와 달걀을 활용해보자. 감자는 미리 삶거나 구워두고, 달걀은 반숙이나 스크램블로 준비할 수 있다. 여기에 신선한 채소와 과일, 우유를 더해 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 하자. 이렇게 준비한 아침 식사는 바쁜 아침에도 간편하게 먹을 수 있으며, 소화도 잘 되고 포만감이 오래 지속되어 하루를 활기차게 시작할 수 있다.

맺음말

감자와 달걀을 포함한 아침 식사는 탄수화물과 단백질을 적절히 섭취할 수 있는 좋은 방법이다. 감자는 소화가 잘 되고 포만감이 오래 지속되며, 염증 완화와 혈압 조절에도 도움이 된다. 다만, 찐 감자의 경우 혈당 지수가 높기 때문에 주의가 필요하며, 감자전을 통해 혈당 상승을 억제할 수 있다. 건강한 아침 식사를 위해 감자와 달걀을 적극적으로 활용해보자.