식습관 하나 바꿨더니…혈액-혈관 좋아지고 살 빠진 이유?

비만 예방과 조절, 혈관에 좋은 식습관

살이 찌면 피가 탁해지고 혈관도 나빠진다. 왜 그럴까? 뱃살이 나오면 핏속에서 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치가 상승하기 때문이다. 고칼로리 식사를 하면 몸속에서 총 콜레스테롤 수치가 올라간다. 따라서 살을 빼면 혈관 건강도 좋아진다. 비만 예방과 조절, 혈관에 좋은 식습관에 대해 알아보자.

채소-과일을 밥보다 먼저 먹는 습관을 들이면 식이섬유가 몸속에서 콜레스테롤을 직접 낮추고 포만감으로 밥(탄수화물)을 덜 먹는 효과가 있다. [사진=게티이미지뱅크]

고열량–고지방–고탄수화물 섭취… 비만에 고지혈증 위험 왜?

고열량, 고지방, 고탄수화물 섭취가 지속되면 비만과 함께 염증이 발생할 수 있다. 지방 조직에서 간으로 지방산이 더 많이 공급되어 콜레스테롤 합성이 증가한다. 고지혈증(이상지질혈증)의 원인이 되는 것이다. 중성지방과 LDL 콜레스테롤은 늘고 HDL 콜레스테롤은 낮아 혈관이 좁아질 수 있다. 당뇨병이 있으면 이상지질혈증이 동반되는 경우가 많다. 이때는 중성지방이 높고 HDL 콜레스테롤은 낮아 혈관병의 원인인 죽상경화증이 특히 잘 생긴다.

중년 여성의 혈관이 심상치 않다… 갱년기 후유증이 이 정도?

몸속 중성지방 농도는 성별 차이가 크다. 남성은 40~60세에 가장 높다가 60세 이후에 서서히 감소한다. 반면에 여성은 30대까진 매우 낮으나 40대 중반 이후에 증가하기 시작해, 65세 이후에 가장 높다. 50대까지는 남성의 중성지방 농도가 높지만, 60대 이후에는 오히려 여성의 중성지방 농도가 더 높다. 이는 혈액의 농도와 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 갱년기에 사라지기 때문이다. 중년 여성은 고지혈증, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심근경색증 위험에도 대비해야 한다.

“지금 식습관 바꾸세요”… 밥보다 채소–과일 먼저 먹는 이유?

살을 빼고 혈관의 탄력을 유지하기 위해선 채소와 과일을 밥보다 먼저 먹는 습관을 들이자. 수용성 식이섬유가 몸속에서 콜레스테롤을 직접 낮추고 포만감으로 밥(탄수화물)을 덜 먹는 효과가 있다. 짜지 않게 삶은 콩이나 해조류를 먼저 먹는 것도 좋다. 식이섬유는 하루 25g 이상 충분히 먹어야 한다. 총 탄수화물 섭취량은 총에너지의 50% 이내, 당 섭취는 10% 이내로 제한해야 한다. 이런 습관이 지속되면 몸이 변하는 느낌이 금세 올 수 있다.

살빠지는 과일과 채소를 밥보다 먼저 먹으세요!

신체활동 모자라면 콜레스테롤 높아져…“지금 바로 움직이세요”

운동도 해야 한다. 신체활동이 부족하면 살이 찌고 결국 콜레스테롤 수치가 높아진다. 일반적으로 운동은 총 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있다. 걷기 등 유산소운동은 하루 30분 이상, 일주일에 5일 이상 하는 게 좋다. 다만 중년의 경우 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 일주일에 2~3번 하는 게 좋다. 습관을 바꾸면 뱃살이 줄고 혈관도 좋아진다.

비만 예방과 조절을 위한 식습관

1. 건강한 지방 섭취

고지방 식단을 피하고, 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요하다. 올리브유, 아보카도, 견과류 등에는 건강한 지방이 포함되어 있어 혈관 건강에 도움이 된다.

2. 정제된 탄수화물 피하기

정제된 탄수화물(흰 빵, 흰 쌀, 설탕 등)을 피하고, 대신 통곡물(현미, 통밀, 귀리 등)을 섭취하는 것이 좋다. 통곡물은 혈당을 안정시키고 포만감을 유지시켜준다.

3. 충분한 물 섭취

하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 중요하다. 물은 신진대사를 촉진시키고, 독소를 배출하는 데 도움이 된다.

4. 식사 시간 지키기

규칙적인 식사 시간과 간식을 피하는 것이 좋다. 불규칙한 식사는 혈당을 급격히 변화시키고, 과식을 유발할 수 있다.

맺음말

식습관 하나를 바꾸는 것만으로도 혈액과 혈관 건강을 크게 개선할 수 있다. 고칼로리, 고지방, 고탄수화물 식단을 피하고, 채소와 과일을 충분히 섭취하며, 규칙적인 운동을 실천하는 것이 중요하다. 이러한 생활 습관을 유지하면 체중 감소와 함께 혈관 건강도 좋아질 수 있다. 지금 당장 식습관을 바꾸고 건강한 삶을 시작하자.