일주일에 세 번 근력운동, 생물학적 나이를 8년 낮추는 비결

근력운동은 단순히 근육을 단련하는 것을 넘어 생물학적 나이를 낮추는 데에도 큰 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 브리검 영 대학교 연구진이 발표한 연구에 따르면, 일주일에 세 번의 근력운동으로 생물학적 나이를 8년까지 줄일 수 있다. 이는 노화 예방 및 건강 증진에 있어 중요한 시사점을 제공한다.

일주일에 세 번 근력운동, 생물학적 나이를 8년 낮추는 비결

생물학적 나이와 텔로미어의 관계

텔로미어와 노화 속도

텔로미어는 염색체 끝에 위치한 DNA 덩어리로, 세포 분열 시 손상으로부터 유전 정보를 보호하는 역할을 한다. 텔로미어는 시간이 지날수록 길이가 짧아지며, 이는 노화와 질병 발생의 주요 지표로 사용된다. 텔로미어가 짧아지면 알츠하이머병, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 발병 위험이 증가한다.

근력운동과 텔로미어 길이

이번 연구에서는 근력운동이 텔로미어 길이에 미치는 영향을 분석했다. 연구 대상자 4800명의 혈액 샘플을 분석한 결과, 운동 빈도가 높은 사람이 더 긴 텔로미어를 보유하고 있었으며, 이는 운동량과 생물학적 나이 간의 밀접한 상관관계를 나타냈다.

근력운동의 구체적인 효과

주당 10분에서 180분까지

근력운동의 효과는 운동 시간과 빈도에 따라 다양했다. 주당 10분의 간단한 웨이트 트레이닝만으로도 생물학적 나이가 약 5개월 감소했으며, 주당 90분의 운동은 3.9년, 세 번의 1시간씩 운동(총 180분)은 무려 7.8년의 생물학적 나이 감소를 보였다.

전신 근육 단련의 중요성

연구진은 다리, 복부, 등과 같은 주요 근육 그룹을 단련하는 전신 근력운동이 특히 효과적이라고 강조했다. 이로 인해 근육 손실을 줄이고 대사율을 증가시키며, 심혈관 건강을 개선하는 데도 도움을 준다.

 

근력운동이 건강에 미치는 긍정적 영향

만성질환 예방

근력운동은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성 질환의 위험을 줄이는 데 기여한다. 근육량 증가는 신진대사를 활발히 하고, 대사 위험 요인을 감소시켜 건강 수명을 연장하는 데 도움을 준다.

권장 운동 시간

영국보건서비스(NHS)와 전문가들은 매주 최소 150분의 중간 강도 활동 또는 75분의 격렬한 활동을 추천하며, 여기에 더해 적어도 이틀간 주요 근육 그룹을 강화하는 근력운동을 추가하는 것이 바람직하다고 밝혔다.

결론: 근력운동, 노화를 막는 강력한 도구

근력운동은 단순한 피트니스 활동을 넘어, 생물학적 나이를 낮추고 건강 수명을 연장하는 강력한 도구이다. 주당 세 번의 근력운동으로 텔로미어 길이를 유지하고, 만성질환의 위험을 줄이며, 더 건강하고 젊은 삶을 살아갈 수 있다. 자신의 몸에 맞는 적절한 운동 계획을 세워 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요하다.

생명사랑 청솔정 100세 건강 블로그 바로가기