‘걸을 수 있다’는 것, 곧 건강한 삶이다
‘100세 시대’가 현실로 다가오면서, 많은 이들이 장수보다 중요한 것은 ‘건강수명’이라고 입을 모은다. 병원 신세를 지지 않고, 내 두 다리로 걷고 활동할 수 있는 날이 얼마나 유지되는지가 진짜 문제이다.
그렇다면, 매일 얼마나 걸어야 할까? 1만보? 8000보? 최근 서울대병원과 365mc병원 등의 전문가들은 이에 대해 구체적인 과학적 기준을 제시했다. 단순히 걷는 양보다는 ‘어떻게, 어떤 강도로’ 걷느냐가 핵심이다.
걷기 운동, 무조건 많이 걷는다고 좋은 건 아니다
서울대병원 건강증진센터 박진호 교수는 “하루 7000보에서 8000보 정도만 걸어도 건강상 이득은 충분하다”고 말한다. 일반적인 속도로 하루 1만보 넘게 걷는 것이 오히려 비효율적일 수 있다는 것이다. 중요한 건 ‘시간’과 ‘강도’이다.
왜 8000보가 적당한 걸음 수인가?
- 하루 30분~1시간의 빠른 걷기로 약 7000~8000보 가능
- 1시간 이상 걷는 것은 시간 대비 효율이 떨어짐
- 1만3000보 이상은 일반적인 걸음걸이라면 건강 효과 미미
빨리 걷기 vs 천천히 걷기
유산소 효과를 제대로 누리려면 ‘중등도 이상’ 강도의 걷기가 필요하다.
중등도의 기준은 “빨리 걸으면서 동요 한 곡 부르기”다.
숨이 차기 시작하면 중등도, 1절도 부르기 버거우면 고강도이다.
이렇게 걸으면 건강 지킨다: 실천 팁
하루 30분 걷기, 나눠서 해도 된다
- 아침 10분 + 점심 10분 + 저녁 10분 = 하루 30분
- 1회에 몰아서 하는 것과 나눠서 걷는 것, 효과 차이 없다
일주일에 3~5회 실천만으로도 확실한 변화
- 고혈압 환자: 수축기 혈압 5~9mmHg 감소
- 당뇨 환자: 당화혈색소 0.7%p 감소
- 우울·불안 개선, 치매 예방 효과도 입증
전문가의 말
소재용 365mc병원 원장은 다음과 같이 강조한다.
“단순 유산소 운동이라도 매일 30~40분 실천하면 심혈관 건강이 크게 좋아진다. 여기에 근력 운동을 병행하면 기초대사량 증가로 체중 조절 효과까지 누릴 수 있다.”
Q&A: 자주 묻는 질문들
Q. 꼭 하루에 1시간씩 걸어야 하나요?
A. 그렇지 않다. 하루 30분, 혹은 15분씩 두 번으로 나눠 걷는 것도 좋다. 중요한 것은 강도와 지속성이다.
Q. 1만보는 왜 권장됐던 걸까요?
A. 과거에는 단순 수치로 동기를 부여하기 위한 전략이었지만, 현재는 ‘운동 효과’ 중심의 접근이 중요해졌다.
Q. 헬스장이나 기구 없어도 괜찮은가요?
A. 그렇다. 걷기는 돈 한 푼 안 들이고 언제 어디서든 할 수 있는 최고의 운동이다.
Q. 어떻게 하면 꾸준히 실천할 수 있을까요?
A. 정해진 시간에 맞춰 ‘산책 루틴’을 정하거나, 음악이나 오디오북과 함께 걷는 습관을 만들면 꾸준히 실천할 수 있다.
결론: 100세 인생을 걷기로 연장하자
건강한 노후를 위한 가장 단순한 방법은 바로 걷기이다. 하루 8000보, 빠르게 걷기, 아침 점심 저녁 나눠서 걷기만 실천해도 건강 수명은 길어진다. 단순히 오래 사는 것이 아닌, 스스로 움직일 수 있는 삶을 위해 지금부터 실천하자.
오늘도 10분, 당신의 걸음이 건강을 만든다.
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