혈압 낮추고 살도 빼는 효율 높은 생활 습관은?

혈압 낮추고 체중 감량에 도움이 되는 효율적인 생활 습관

환절기에 기온 차가 커지면 혈압이 쉽게 상승할 수 있다. 특히 고혈압 환자나 고혈압 전 단계에 있는 사람들은 생활 습관을 개선해 혈압을 조절하는 것이 중요하다. 고혈압을 방치하면 심장병이나 뇌졸중 같은 심각한 심뇌혈관 질환이 발생할 수 있다. 그렇다면 혈압을 낮추고 체중 감량에도 도움이 되는 생활 습관에는 어떤 것들이 있을까?

혈압 낮추고 살도 빼는 효율 높은 생활 습관은?

1. 규칙적인 유산소 운동

고혈압 전 단계에서는 생활 습관만으로도 혈압을 조절할 수 있다. 그중 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 매우 효과적이다. 하루 30분 이상, 주 5회 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 혈압이 5mmHg 정도 낮아질 수 있다. 특히 빠르게 걷기 운동은 심혈관 건강을 개선하고 체중 감량에도 도움이 된다. 근력 운동도 주 2~3회 병행하는 것이 좋다.

2. 염분 섭취 줄이기

짠 음식을 줄이는 것만으로도 혈압을 크게 낮출 수 있다. 염분 섭취를 하루 3g으로 줄이면 수축기 혈압이 16mmHg, 이완기 혈압이 9mmHg 정도 감소할 수 있다. 세계보건기구(WHO)의 하루 권장 소금 섭취량은 5g이지만, 한국인들은 2~3배에 달하는 염분을 섭취하고 있어 이를 줄이는 것이 필요하다. 덜 짜게 먹는 것은 체중 감량에도 도움이 된다.

3. 칼륨이 풍부한 채소와 과일 섭취

칼륨은 몸속에 쌓인 염분을 배출하는 데 도움을 준다. 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 꾸준히 섭취하면 혈압 조절뿐만 아니라 체중 관리에도 효과적이다. 채소와 과일은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문이다. 다만, 신장 기능이 약한 사람은 고칼륨 혈증의 위험이 있으니 주의해야 한다.

4. 금연

금연은 혈압 관리에 필수적이다. 담배는 혈관을 수축시켜 혈압을 높이고, 심장병, 뇌졸중, 신장병의 위험을 크게 증가시킨다. 흡연을 하면 수축기 혈압이 4.8mmHg, 이완기 혈압이 3.9mmHg 상승할 수 있다. 따라서 금연은 고혈압 관리와 심뇌혈관 질환 예방에 매우 중요하다.

 

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맺음말

고혈압과 체중 문제는 생활 습관 개선을 통해 충분히 관리할 수 있다. 규칙적인 유산소 운동, 염분 섭취 줄이기, 칼륨이 풍부한 채소-과일 섭취, 그리고 금연이 혈압을 낮추고 체중을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 평소 꾸준한 관리와 건강한 생활 습관을 통해 심뇌혈관 질환을 예방하고 건강을 유지하자.