나이 들어도 똑바로 걷고 싶다면.. '이 운동' 필수

나이 들어도 똑바로 걷고 싶다면.. '편심(신장) 수축' 운동 실시

나이가 들면 신체 균형 기능에 문제가 생기면서 일상 활동이 어려워지고 잘 넘어진다. 이를 방지하려면 근육 기능을 높이는 '편심(신장) 수축' 운동을 실시해야 한다. 근육 길이가 늘어나면서 힘을 내는 것이 편심 수축 기능이다. 몸을 움직이면 편심 수축과 함께 근육의 길이가 줄어드는 '동심(단축) 수축'이 동시에 작동한다. 가령, 앉을 때는 종아리 근육이 줄어들지만 반대편인 전경골근은 천천히 늘어나면서 지탱해줘 엉덩방아 찧기를 방지한다.

나이 들어도 똑바로 걷고 싶다면.. '편심(신장) 수축' 운동을 실시

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노화하면 편심 수축이 동심 수축에 비해 훨씬 잘 유지되기 때문에 편심 수축 기능을 최대한 활용하는 근력 운동이 필요하다. 편심 수축 운동은 장비를 이용해서 많이 실시하지만 집에서도 할 수 있다. 특히 엉덩이 근육을 강화하면 낙상 위험을 줄이고 설령 엉덩방아를 찧더라도 근육이 쿠션 기능을 해 고관절을 덜 다친다.

1. 편심 수축 운동의 중요성

편심 수축 운동은 근육의 길이를 늘리면서 힘을 내는 운동 방식이다. 노화와 함께 근육의 동심 수축보다 편심 수축이 더 잘 유지되므로, 이를 활용한 운동이 필수적이다. 이 운동은 근력을 강화하고 균형을 유지하는 데 도움을 준다.

2. 엉덩이 근육 강화

엉덩이 근육을 강화하면 낙상 위험을 줄일 수 있다. 엉덩이 근육이 강하면 넘어지더라도 근육이 쿠션 역할을 해 고관절을 보호해준다. 엉덩이 근육 강화 운동으로는 스쿼트, 브릿지 등이 있다.

3. 하체 균형 강화 운동

하체 균형을 강화하기 위해서는 뒤꿈치 들기, 무릎 구부리기 운동을 병행하는 것이 좋다. 이러한 운동은 하체 근력을 키워주며, 균형 감각을 향상시켜준다.

4. 목 주변 근육 단련

목 주변 근육이 약해지면 머리의 중립 유지를 어렵게 한다. 이는 신체 균형에 영향을 미쳐 몸이 기울어지는 것을 방지하기 어렵게 만든다. 목 근육을 강화하기 위해서는 목 스트레칭, 목 근육 강화 운동을 꾸준히 해야 한다.

5. 시각과 균형

낙상을 예방하기 위해서는 과도한 TV 시청을 줄이고 안구 운동을 하는 것이 좋다. 안구 운동은 눈동자를 위, 아래, 왼쪽, 오른쪽으로 움직이거나 원을 그리며 움직이는 것이다. 이는 눈의 피로를 줄이고, 시각적 균형을 유지하는 데 도움을 준다.

6. 귓속 전정기관 기능 유지 운동

귓속 전정기관은 균형 감각을 담당하는 중요한 부분이다. 이를 유지하기 위해 바퀴 달린 의자에 앉아 눈을 감고 발을 사용해 좌우로 움직이거나 한 바퀴 돈 후 처음 위치로 돌아오는 운동을 할 수 있다. 또한 옆으로 걷기, 좁은 보폭으로 뒤로 걷기, 눈 감고 20초 서 있기나 한 발로 3~5초간 서 있기 등의 운동도 도움이 된다.

맺음말

나이가 들수록 균형을 유지하고 넘어지지 않기 위해서는 근육의 편심 수축 기능을 활용한 운동이 필요하다. 특히 엉덩이 근육을 강화하고, 하체 균형을 유지하며, 목 주변 근육과 시각, 전정기관을 강화하는 다양한 운동을 병행하는 것이 중요하다. 이러한 운동을 통해 나이가 들어도 똑바로 걷고, 건강한 삶을 유지할 수 있다.