근지구력 운동이 건강 수명의 핵심인 이유: 오래 걷고, 덜 지치고, 더 오래 건강하게

근지구력 운동이 건강 수명의 핵심인 이유: 오래 걷고, 덜 지치고, 더 오래 건강하게

목차

1. 근지구력의 개념과 근력과의 차이
2. 일상과 밀접한 근지구력의 중요성
3. 노화와 함께 더 필요한 근지구력 훈련
4. 실제 체험 후기와 운동법
5. Q&A: 자주 묻는 질문들

---

1. 근지구력의 개념과 근력과의 차이

근지구력(Muscular Endurance)은 일정한 강도의 근력을 오랜 시간 동안 지속할 수 있는 능력을 의미한다. 흔히 헬스장에서 무거운 중량을 들어 올리는 것은 ‘근력’을 키우는 운동이고, 가벼운 중량이나 맨몸 동작을 반복하면서 오랜 시간 수행하는 것은 ‘근지구력’ 향상을 위한 운동이다.

 

예를 들어, 100kg의 바벨을 한두 번 드는 것은 근력을 의미하지만, 10kg의 덤벨을 들고 30회 반복하는 것은 근지구력을 강화하는 운동이다. 팔굽혀펴기, 플랭크, 스쿼트와 같은 맨몸 운동이 대표적인 근지구력 향상 방법이며, 유산소성과 근육의 버티는 힘을 함께 기르는 훈련이기도 하다.

 

과학적 근거로는, 2020년 Journal of Aging and Physical Activity에 실린 연구에 따르면, 60세 이상 노인들이 근지구력 훈련을 12주간 지속한 결과, 보행 속도, 균형 능력, 피로도 지표가 유의미하게 개선되었다고 보고되었다.

---

2. 일상과 밀접한 근지구력의 중요성

현대인의 대부분 일상은 반복적인 움직임이 많고, 무거운 물건을 드는 것보다 걷기, 서 있기, 계단 오르기 같은 활동이 주를 이룬다. 이런 상황에서 근지구력이 부족하면 쉽게 피로해지고, 허리나 무릎 통증으로 연결되기 쉽다. 특히 앉았다 일어나는 동작에서 무릎이나 허리에 통증을 자주 느낀다면, 이는 근지구력 부족이 원인일 수 있다.

 

필자는 40대 중반부터 사무직 생활로 인해 하루 대부분을 앉아서 보내게 되었고, 점점 계단을 오를 때 숨이 차고 다리에 힘이 빠지는 경험이 잦아졌다. 이를 개선하기 위해 시작한 근지구력 훈련(플랭크 1분, 맨몸 스쿼트 50회, 계단 오르기 10분 등)을 6개월간 꾸준히 한 결과, 일과 후에도 덜 지치고, 허리 통증이 거의 사라졌다. 특히 아이와 주말 산책을 나갈 때 더 오래 걸을 수 있게 된 것이 가장 큰 변화였다.

---

3. 노화와 함께 더 필요한 근지구력 훈련

나이가 들면 근육의 크기와 강도는 자연히 감소하는데, 이를 ‘근감소증’이라 한다. 2018년 WHO 보고서에 따르면, 65세 이상 인구의 약 25%가 근감소증을 경험하며, 이로 인해 낙상, 골절, 일상생활 자립 능력 저하로 이어질 가능성이 높다고 분석되었다. 이때 근지구력 운동은 가장 효과적인 예방책 중 하나다.

 

근지구력은 근육 세포의 ‘지구성 에너지 시스템’을 활용하는 방식으로 작동하며, 빠른 수축보다 느리고 지속적인 수축을 통해 활동한다. 즉, 나이가 들어도 비교적 유지되기 쉬우며, 적절한 훈련을 통해 향상도 가능하다. 노년기에 중요한 ‘기능적 독립성’—즉, 혼자 걷고, 앉고, 외출하고, 생활할 수 있는 능력—을 지키기 위해 꼭 필요한 훈련이다.

 

한 연구에서는 70대 노인들이 주 3회, 30분간 근지구력 운동(체중 스쿼트, 벽밀기, 천천히 걷기 등)을 시행했을 때, 낙상 빈도가 36% 감소했고, 스스로의 체력에 대한 자신감이 크게 높아졌다고 보고했다.

---

4. 실제 체험 후기와 운동법 추천

체험자 인터뷰 - 62세 여성 박모씨 (서울 강동구)
“계단만 오르면 다리가 후들거리고 걷는 것도 부담스러웠어요. 병원에서 근지구력이 부족하다는 얘기를 듣고, 하루에 플랭크 30초, 의자에 앉았다 일어나기 20회를 매일 2세트씩 했죠. 3개월쯤 지나니 지하철에서 서 있어도 덜 힘들고, 시장 다녀오기도 수월해졌어요. 요즘은 산책 동호회도 나가고 있어요.”

 

추천 운동법

• 플랭크: 하루 30초 2세트 시작 → 점차 1분으로 늘리기
• 계단 오르기: 엘리베이터 대신 계단 이용, 하루 5층 이상
• 의자 스쿼트: 의자에 앉았다 일어나기 20회 × 2세트
• 벽푸쉬업: 벽에 기대 팔굽혀펴기, 하루 15회 × 2세트

초보자는 ‘한 번에 오래’보다는 ‘짧게 자주’를 기본 원칙으로 삼아야 하며, 무리하지 않고 꾸준히 반복하는 것이 중요하다.

---

5. Q&A: 자주 묻는 질문들

Q1. 근지구력 운동만 해도 근력 향상에 도움이 될까?
A1. 네, 가벼운 강도의 반복 훈련은 근지구력을 중심으로 하면서도 일정 수준의 근력도 향상된다. 단, 최대 근력 강화를 원한다면 별도의 중량 훈련이 필요하다.

 

Q2. 어떤 연령부터 근지구력 운동을 시작해야 할까?
A2. 30대 이후부터 시작하는 것이 좋으며, 특히 50대 이후에는 필수적으로 포함해야 한다. 늦게 시작해도 효과는 분명하다.

 

Q3. 근지구력 운동만으로 체중 감량이 가능할까?
A3. 일정 부분 가능하지만, 유산소 운동과 병행 시 대사율 상승 효과가 커져 감량에 더 효과적이다.

---

결론

근지구력은 단순히 오랫동안 운동을 잘하기 위한 능력이 아니라, 노년의 삶의 질을 결정짓는 중요한 요소이다. 특히 기능적 독립성, 낙상 예방, 체력 유지, 일상 활동의 편의성을 위해서도 반드시 길러야 할 능력이다. 꾸준한 근지구력 훈련은 우리가 ‘100세 시대’를 건강하게 살아가기 위한 가장 실질적인 전략이다.

 

생명사랑 청솔정 블로그 바로가기