걷기는 누구나 손쉽게 실천할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 특별한 장비 없이도 건강을 지킬 수 있다는 점에서 많은 사람들이 일상 속에서 걷기를 실천하고 있다. 하지만 같은 방식으로만 계속 걷는다면 운동 효과는 점점 줄어들 수 있다. 최근 전문가들은 기존의 걷기 방식에 변화를 주면 근육 자극은 물론, 부상 예방과 건강 증진 효과까지 2배 이상 높일 수 있다고 조언한다.
걷기의 효과를 높이는 다섯 가지 비결
1. 뒤로 걷기 – 균형감각과 하체 안정성 향상
뒤로 걷기는 물리치료와 재활운동으로도 자주 활용되는 방식이다. 미국 네바다대학 재닛 듀펙 교수는 “뒤로 걷기는 엉덩이 관절 가동 범위를 넓히고, 균형감각과 협응력을 높이는 데 매우 효과적이다”라고 설명했다. 특히 체중 조절과 염증 수치를 나타내는 C-반응성 단백질 수치 감소에도 긍정적인 영향을 준다. 처음엔 러닝머신에서 손잡이를 잡고 30초 정도 천천히 걷는 것부터 시작해 점차 시간을 늘리는 것이 안전하다.
2. 크로스 워킹 – 엉덩이 유연성과 협응력 강화
크로스 워킹은 양발을 교차하면서 걷는 방식이다. 오른발을 왼발 앞에, 왼발을 오른발 앞에 교차하며 이동한다. 뉴욕 몬티피오레 메디컬센터 사만다 핑크스턴 박사는 이 방식이 “엉덩이 유연성과 협응력을 높여 부상 위험을 줄여준다”고 강조했다. 발을 크게 벌리면 균형 잡기가 어려워지므로, 작은 스텝으로 천천히 걷는 것이 좋다.
3. 난바 워킹 – 전신 협응력 높이는 일본식 걷기
팔과 다리를 같은 방향으로 움직이는 독특한 방식으로, 일본 전통 무사들의 보행법에서 유래했다. 예를 들어 오른발을 내디딜 때 오른팔도 함께 앞으로 나간다. 이 동작은 상하체의 협응을 돕고 에너지 효율을 높여준다. 싱가포르 연구진은 난바 워킹이 효율적인 걷기에 매우 적합하다고 보고했다. 처음에는 천천히 걷기부터 시작해 점차 속도와 보폭을 늘리면 좋다.
4. 옆으로 걷기 – 낙상 예방에 탁월한 ‘게걸음’ 걷기
옆으로 걷기는 양발을 모은 상태에서 한 발 옆으로 내디딘 후 다른 발을 따라 붙이는 방식이다. 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 낮춘 상태로 움직이면 골반 안정성과 유연성이 강화된다. 오른쪽과 왼쪽으로 각각 10회씩 반복하고, 익숙해지면 저항 밴드를 사용하면 근육 자극 효과가 더욱 커진다. 낙상 위험이 높은 노년층에게 특히 추천되는 걷기법이다.
5. 스킵 동작 – 심폐 지구력과 관절 건강 향상
어릴 적 뛰어놀던 스킵 동작은 단순한 유희가 아니라 심폐 건강과 골밀도 강화에 매우 효과적이다. 퍼스널 트레이너 라트리얼 미첼은 “스킵은 러닝보다 관절 부담이 적다”고 말한다. 미국 이스트캐롤라이나 대학 연구에서도 스킵이 관절 건강을 개선하는 데 효과가 있다는 결과가 발표되었다. 평소 걷기 루틴 중간중간 15초씩 스킵 동작을 넣으면 전체적인 운동 강도를 크게 높일 수 있다.
Q\&A: 걷기 운동에 관한 궁금증
Q. 걷기만으로도 살이 빠질 수 있을까?
A. 일반적인 걷기만으로는 체중 감량 속도가 느릴 수 있다. 그러나 위에서 소개한 방법들을 섞어 진행하면 근육 자극과 칼로리 소모량이 높아져 다이어트에도 효과적이다.
Q. 매일 걷는 것이 무릎에 무리가 되지는 않을까?
A. 일반 걷기는 관절에 부담이 적지만, 체중이 많이 나가거나 바닥이 딱딱한 곳에서만 걷는다면 무릎 통증이 생길 수 있다. 신발 선택과 걷기 환경에 주의하고, 스킵이나 옆으로 걷기 등 다양한 방식으로 자극을 분산시키는 것이 좋다.
Q. 걷기 시간은 언제가 가장 효과적인가?
A. 아침 햇살을 받으며 걷는 것이 생체리듬 조절과 기분 개선에 가장 효과적이다. 식후 30분 후 걷는 것도 혈당 조절에 도움이 된다.
글을 마치며
단순히 걷는 것도 좋지만 방법을 바꾸면 그 효과는 배가 된다. 뒤로 걷기, 크로스 워킹, 난바 워킹, 옆으로 걷기, 스킵 동작 등은 각기 다른 방식으로 근육을 자극하고 전신의 협응을 돕는다. 매일 반복되는 걷기 속에 이러한 변화를 주면 지루함도 줄이고 건강 효과는 확실히 높일 수 있다.
하루 30분, 이 다섯 가지 걷기법을 번갈아 실천해보자. 건강한 100세 시대를 준비하는 가장 쉬운 시작이 될 것이다.
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