러닝 하면 살 빨리 빠지는 건 맞지만… '근력 운동' 꼭 병행해야

건강한 다이어트: 러닝 유산소 운동과 근력운동의 병행

달리기나 러닝머신과 같은 유산소 운동을 하면 체중 감량에 효과적이라는 것은 이미 널리 알려져 있다. 실제로 유산소 운동은 체지방 연소를 돕고, 체중을 줄이는 데 매우 유리하다. 하지만 많은 전문가들은 유산소 운동만으로는 충분하지 않다고 강조한다. 체지방을 더 효과적으로 태우고, 건강한 다이어트를 하려면 근력 운동을 반드시 병행해야 한다는 것이다. 그 이유는 무엇일까?

러닝 하면 살 빨리 빠지는 건 맞지만… '근력 운동' 꼭 병행해야

근력 운동의 중요성

근력 운동은 근육을 키워 기초대사량을 증가시킨다. 기초대사량이란 우리 몸이 아무것도 하지 않을 때도 소비하는 에너지양을 의미하는데, 근육량이 늘어나면 기초대사량도 증가해 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 다시 말해, 근력 운동을 통해 근육을 키우면 유산소 운동만 하는 것보다 다이어트 효과가 더욱 커진다.

 

운동을 할 때는 먼저 중강도의 근력 운동을 한 후, 유산소 운동을 땀이 날 정도로 하는 것이 효과적이다. 여기서 중강도 근력 운동이란, 10번가량 반복해 들 수 있는 무게로 운동하는 것을 의미한다. 이렇게 근력 운동을 시작하고 나면, 유산소 운동으로 체지방을 더욱 효과적으로 연소시킬 수 있다.

 

특히 최소 3개월 동안 근력 운동과 유산소 운동을 병행하며 천천히 운동량을 늘려가면, 체지방이 더 잘 타게 되어 체중 감량 효과가 배가된다.

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건강에도 유산소와 근력 운동 병행이 필수

체중 감량뿐만 아니라, 건강을 위해서도 유산소 운동과 근력 운동을 함께하는 것이 중요하다. 연구에 따르면, 두 운동을 병행하면 비만, 심혈관질환, 당뇨병 등 만성질환의 위험을 줄일 수 있다.

 

인제대 서울백병원 가정의학과 조영규 교수 연구팀은 40세 이상 2만2467명을 대상으로 유산소 운동군, 근력 강화 운동군, 복합 운동군으로 나눠 대사증후군 발병 위험을 분석했다. 그 결과, 유산소 운동만 하는 남성은 대사증후군 발병 위험이 15% 낮았고, 근력 운동군은 19%, 유산소와 근력 운동을 모두 병행한 복합 운동군은 35% 낮았다. 여성의 경우도 유산소 운동군 17%, 근력 운동군 27%, 복합 운동군 26%로 대사증후군 발병 위험이 감소했다.

 

연구팀은 만성질환 예방을 위해 유산소 운동과 근력 운동 중 하나에만 집중하기보다, 두 운동을 병행하는 것이 가장 효과적이라고 권고했다.

 

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다이어트 시 식단 관리의 중요성

다이어트를 할 때는 운동뿐만 아니라 식단 관리도 매우 중요하다. 특히 아침을 거르는 습관은 다이어트에 악영향을 줄 수 있다. 아침을 제대로 먹지 않으면 점심에 과식을 하게 되고, 과식으로 인해 오히려 체중이 증가할 수 있다. 게다가 아침을 거르면 점심 전에 간식이나 고칼로리 음식을 먹고 싶은 유혹에 빠지기 쉽다.

 

따라서 하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 각 식사 때마다 섭취하는 양을 조금씩 줄여 나가는 것이 다이어트에 도움이 된다. 만약 아침에 시간이 부족하다면, 삶은 달걀, 단백질 음료, 샐러드, 저지방 요거트 등 간단한 음식을 선택하는 것이 좋다.

마무리

유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이지만, 근력 운동을 병행하면 그 효과가 극대화된다. 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 장기적으로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문이다. 또한, 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 체중 감량뿐 아니라 만성질환 예방에도 큰 도움이 된다. 여기에 적절한 식단 관리까지 병행하면 건강한 다이어트를 실천할 수 있다.