빨리 늙고 싶지 않다면… 근력운동보다 '이 운동' 하세요

노화방지에 도움되는 운동은?

운동도 다양한 종류가 있고, 종류별 효과도 가지각색이다. 여러 운동 효과 중 '노화 방지'가 중요한 사람은 단순 근력운동보다 달리기와 같은 지구력 강화 운동을 하는 걸 권장한다.

빨리 늙고 싶지 않다면… 근력운동보다 '지구력 강화 운동' 하세요

연구 결과: 세 가지 운동 유형과 노화 방지

독일 라이프치히대 울리히 라우프스 교수 연구팀은 세 가지 유형의 운동이 우리 몸 노화 세포에 미치는 영향을 연구했다. 연구팀은 젊고 건강하지만 이전에 활동적이지 않았던 성인 266명을 대상으로 6개월 동안 세 가지 운동을 실시했다:

1. 지구력 강화 운동(달리기): 일주일에 3번, 45분씩 달리기.
2. 고강도 운동(인터벌 운동): 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 인터벌 운동.
3. 저항 운동(기구를 이용한 근력운동): 일주일에 3번, 45분씩 근력운동.

총 124명이 미션을 완료했으며, 연구팀은 참가자 백혈구의 텔로미어 길이와 텔로미어 활성을 관찰했다. 텔로미어란 모든 세포 속에 들어있는 염색체의 말단 부분으로, 나이가 들수록 짧아진다. 텔로미어가 다 닳으면 세포가 죽게 되며, 텔로미어가 짧아지면서 우리 몸의 노화도 함께 진행된다.

텔로미어 길이가 길고 텔로머레이스 활성이 증가하는 것이 건강한 노화와 관련 있다는 연구 결과는 이미 나와 있다. 이 연구 결과, 지구력 강화 운동과 고강도 운동을 한 참가자들은 텔로미어 길이가 증가했다. 텔로머레이스의 활성은 2~3배 증가했다. 반면 근력운동과 같은 저항 운동은 이러한 효과가 없었다.

운동과 텔로미어의 관계

연구팀은 지구력 강화 운동과 고강도 운동이 텔로미어 길이와 텔로머레이스 활성을 증가시킬 수 있는 이유를 혈관의 산화질소 수준에 영향을 미쳤기 때문으로 설명했다. 산화질소는 혈관 운동신경을 조절하며, 혈관 감염을 막고, 혈관을 확장시켜 혈류를 개선한다고 알려졌다. 이 연구 결과는 '유럽 심장 저널(European Heart Journal)'에 게재됐다.

달리기 자세와 주의사항

달리기를 할 땐 자세에 신경 써야 한다. 잘못된 자세로 오래 달리거나 체력에 맞지 않게 운동하면 아킬레스건염·족저근막염 등이 생길 수 있다. 예방하기 위해선 충분한 스트레칭을 하고 제대로 된 자세로 뛰어야 한다.

1. 시선: 앞을 보고, 팔과 어깨는 긴장을 푼 채 중력에 의해 자연스럽게 움직여야 한다.
2. 팔 동작: 팔을 너무 과하게 흔들면 어깨와 허리가 굽어 척추 관절에 무리가 갈 수 있다.
3. 착지 방법: 발뒤꿈치나 발 중앙(발바닥 아치 부분)부터 착지해 발가락까지 앞으로 구르는 동작을 취해야 몸에 가해지는 부담이 덜하다.

여름철 달리기 팁

요즘 같은 여름에 야외 달리기를 한다면 가볍고 통풍 잘 되는 옷을 입는 게 중요하다. 땀을 빨리 흡수하고 건조하는 옷을 입어야 쾌적한 달리기가 가능하다. 러닝화 역시 구멍이 송송 뚫린 메쉬(Mesh) 소재처럼 통풍이 잘되는 재질을 선택해 발을 시원하게 유지하는 게 좋다.

또한, 선글라스를 착용해 자외선으로부터 눈을 보호하는 것도 중요하다. 눈뿐 아니라 상대적으로 약한 눈 주변 피부를 보호하는 데도 도움이 된다.

맺음말

노화를 방지하고 싶다면 근력운동보다는 지구력 강화 운동과 고강도 운동을 추천한다. 이 운동들이 텔로미어 길이와 텔로머레이스 활성을 증가시켜 세포 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 운동을 할 때는 항상 올바른 자세와 준비 운동을 통해 부상을 예방해야 한다.