허리 아픈데 운동해도 괜찮을까? ‘이 운동’은 오히려 도움 돼

허리 통증이 있을 때 운동하는 것이 도움이 될까?

허리가 아플 때 운동해도 괜찮을지 고민하는 사람들이 많다. 운동으로 허리 근육을 키워야 할 것 같지만, 섣불리 운동했다가 더 다칠까 걱정되기 때문이다. 그렇다면 허리 통증이 있을 때 운동하는 것이 도움이 될까? 이에 대해 알아보자.

허리 아픈데 운동해도 괜찮을까? ‘이 운동’은 오히려 도움 돼

허리 통증의 종류와 운동 효과

허리 통증은 통증의 지속 기간에 따라 크게 세 가지로 분류된다.

1. 급성기(4주 미만): 강한 통증이 4주 미만 지속된다.
2. 아급성기(4주~12주): 통증이 4주에서 12주까지 지속된다.
3. 만성기(12주 이상): 12주 이상 오랫동안 통증이 지속된다.

만성기 허리 통증 환자

만성기 허리 통증 환자라면 운동하는 것이 좋다. 캐나다 근로건강연구소(Institute for Work & Health)의 연구에 따르면, 만성 허리 통증 환자가 운동했을 때 통증이 완화되고 허리 기능 회복이 빨라진다는 것을 확인했다.

아급성기 허리 통증 환자

아급성기 허리 통증 환자는 운동 강도를 서서히 올려야 통증 완화 효과를 볼 수 있다. 걷기 등 낮은 강도로 운동을 시작해 서서히 강도를 올려 나가는 것이 중요하다.

급성기 허리 통증 환자

급성기 허리 통증 환자는 운동하든 안 하든 큰 차이가 없다. 운동 효과가 분명하지 않은 급성기 환자는 운동하기 전에 정확한 원인을 파악하는 것이 중요하다. 염좌나 근육통이 원인이라면 소염제를 복용하며 안정을 취하고, 통증이 완화되었을 때 가벼운 운동을 시작하면 된다.

허리 통증을 완화하는 운동

엎드려서 허리 펴고 구부리기

1. 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 시작한다.
2. 양손으로 바닥을 짚고 팔꿈치를 편 채로 허리를 펼 수 있는 한 쭉 펴서 2초 동안 자세를 유지한다.
3. 엉덩이를 뒤로 빼며 허리를 구부린다.
4. 이 자세를 5~7회 3세트 반복한다.

허리 아픈데 운동해도 괜찮을까? ‘이 운동’은 오히려 도움 돼

굿모닝 운동

1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 똑바로 선다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 구부린다.
3. 인사하는 것처럼 구부린 상태에서 무릎을 구부려 최대한 앉는다.
4. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 구부리는 동작을 다시 취하고 1초간 멈춘다.
5. 무릎을 펴며 일어난다.
6. 이 동작을 5~7회 3세트 진행한다.

기타 허리에 좋은 운동

• 걷기: 낮은 강도의 운동으로 허리에 부담이 적다.
• 자전거: 하체 근력을 강화하면서 허리 부담을 줄일 수 있다.
• 수영: 부력이 있어 체중 부하가 줄어 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다. 자유형이 허리에 가장 무리를 주지 않는다.

허리에 안 좋은 운동

허리 통증이 있을 때 피해야 할 운동도 있다. 배드민턴, 탁구 등의 운동은 허리에 무리를 줄 수 있다. 또한, 농구, 배구, 축구처럼 사람과 충돌할 수 있는 운동도 피하는 것이 좋다.

맺음말

허리 통증이 있을 때 운동을 통해 통증을 완화하고 허리 기능을 회복할 수 있다. 하지만 통증의 지속 기간과 원인에 따라 적절한 운동을 선택하는 것이 중요하다. 급성기에는 무리한 운동을 피하고, 아급성기와 만성기에는 적절한 운동을 통해 허리 건강을 지키자.