근육 키우라는데, 운동은 힘들고… 노인도 하기 쉬운 ‘근육 운동법’

100세 시대 나이가 들수록 근육량을 유지하고 증가시키는 것은 건강한 삶을 위한 필수 조건이다. 중·장년층은 근육 감소가 자연스러운 현상이라 이를 방치하면 다양한 건강 문제를 초래할 수 있다. 그렇다면 나이가 들어서도 부담 없이 근육을 단련할 수 있는 방법은 무엇일까? 아래에서 자세히 알아보자.

근육 키우라는데, 운동은 힘들고… 노인도 하기 쉬운 ‘근육 운동법’

근육량 유지가 왜 중요한가?

40세 이후부터 근육량은 자연적으로 감소하기 시작한다. 특히 50대 이후로는 매년 1%씩 감소하며, 80대가 되면 근육의 최대 60%를 잃을 수 있다. 근육은 신진대사를 활성화시키는 데 중요한 역할을 한다. 근육이 감소하면 소모되지 못한 지방과 탄수화물이 체내에 쌓여 심혈관 질환이나 대사증후군의 위험이 증가한다.

 

또한 근감소증이 있으면 심혈관 질환의 위험은 3.6배, 당뇨병은 3배, 고혈압은 2배까지 증가한다는 연구 결과가 있다. 근육은 뼈와 관절을 보호하는 역할도 하므로 근육이 약해지면 관절에도 무리가 간다.

노인도 쉽게 할 수 있는 근력 운동법

1. 벽 스쿼트

벽 스쿼트는 근력이 부족한 사람도 손쉽게 시도할 수 있는 운동이다. 벽에 등을 대고 서서 무릎이 90도가 될 때까지 천천히 내려간 뒤 그 자세를 유지하는 것이다. 최대 2분을 목표로, 4회 반복 시 약간의 피로감을 느낄 정도로 유지하는 것이 좋다. 이 운동은 하체 근력 강화에 효과적이며, 혈압을 낮추는 효과도 있다.

2. 속도 높여 걷기

빨리 걷기는 매우 간단하지만 효과적인 근력 운동이다. 빨리 걷는 동작은 근육의 이완과 수축을 반복하게 해 근육을 단련시킨다. 또한 혈관 벽의 탄력을 높여 혈액순환을 개선한다. 걷는 속도는 숨이 조금 가쁜 정도가 적당하며, 평지를 걷는 것이 안전하다. 걷기 속도를 측정해 근력 상태를 확인할 수도 있다. 65세 이상 건강한 노인은 평균 보행 속도가 1.0㎧ 이상이어야 한다.

3. 초보자 플랭크

초보자 플랭크는 기본 플랭크의 난이도를 낮춘 형태로, 부상 위험을 줄이면서도 근력을 강화할 수 있는 운동이다. 엎드린 자세에서 팔을 펴고 무릎을 바닥에 대는 형태다. 10~30초 동안 5분간 여러 차례 반복하면 척추기립근을 효과적으로 단련할 수 있다. 점점 익숙해지면 무릎을 뗀 일반 플랭크로 난이도를 높일 수 있다.

 

🧿100세 시대 근육과 관절 건강

100세 시대 근육과 관절 건강

 

결론: 꾸준함이 답이다

100세 시대를 맞이하여 운동을 시작하기에 늦은 시기는 없다. 근육은 꾸준한 노력으로 회복할 수 있으며, 간단한 운동부터 시작해 점차 강도를 높여가는 것이 중요하다. 이때 올바른 자세와 무리하지 않는 범위 내에서 진행하는 것이 부상 예방에 도움이 된다.