단백질만으로 충분하지 않다: 근육 성장에 필요한 또 다른 요소

근육 성장에 필요한 다양한 영양소와 운동 원리

근육을 키우기 위해 많은 사람들이 근력 운동과 단백질 섭취를 우선시한다. 하지만 때로는 두 가지를 충실히 실천했음에도 불구하고 근육 성장이 더딜 때가 있다. 이런 경우에는 탄수화물 섭취, 휴식, 운동 강도 등 다양한 요소를 점검할 필요가 있다. 근육 성장에 필요한 다양한 영양소와 운동 원리를 이해하면 목표 달성에 한 발 더 다가설 수 있다.

단백질만으로 충분하지 않다: 근육 성장에 필요한 또 다른 요소

1. 탄수화물의 중요성: 근육 성장의 연료

근력 운동을 할 때 우리 몸은 주로 글리코겐을 에너지원으로 사용한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당으로, 탄수화물 섭취에 의해 채워진다. 단백질만 많이 먹고 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 글리코겐 부족으로 인해 운동 중 힘을 발휘하기 어려워진다. 이로 인해 근육 성장도 정체되기 쉽다.

 

미국스포츠의학회(ACSM)의 연구에 따르면 하루 한 시간 내외로 고강도 운동을 할 경우 체중 1kg당 5~7g의 탄수화물을 섭취하는 것이 권장된다. 이는 운동 중 필요한 에너지를 충분히 보충하기 위해 반드시 지켜야 할 지침이다.

2. 충분한 휴식의 필요성

운동 후 휴식은 근육 성장에 있어 필수적이다. 운동 중에는 근섬유에 미세한 손상이 생기는데, 이 손상은 휴식기 동안 재합성되며 근육이 성장한다. 일반적으로 근섬유가 회복되고 재합성되는 데는 24~48시간이 소요된다. 이 시간 동안 같은 부위를 지속적으로 자극하면 근육 성장에 방해가 되며, 심지어 부상 위험도 높아진다.

 

특히 65세 이상의 고령자들은 운동 후 근육의 회복이 느리기 때문에 휴식 없이 운동을 이어가면 부상 위험이 더 크다. 만약 운동 후 근육통이 느껴진다면 다음 날에는 다른 부위를 운동하는 것이 안전하다.

3. 점진적인 운동 강도의 증가

근육은 항상성 원리에 의해 처음 자극에 적응하게 된다. 같은 강도의 운동을 반복하면 점차 그 자극에 익숙해져 더 이상 근육 성장이나 변화가 일어나지 않는다. 따라서 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이 필요하다. 예를 들어, 들어 올리는 무게를 증가시키거나 동일한 무게로 반복 횟수를 늘리는 식으로 강도를 조절할 수 있다.

 

일반적으로 근육 운동을 지속한 지 8~12주가 지났는데도 근육의 변화가 눈에 띄지 않는다면 운동 강도를 높일 시점이다. 새로운 자극을 통해 근섬유 손상을 유도하고 그에 따른 단백질 재합성을 촉진해야 근육이 더욱 성장할 수 있다.

 

🧿노인 건강 위협하는 근감소증... 건강 운동과 영양관리 필요

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근육 성장을 위한 최적의 접근법

근육을 키우기 위해서는 단백질 섭취뿐만 아니라 탄수화물 섭취, 충분한 휴식, 지속적인 운동 강도 증가가 필요하다. 세 가지 요소가 조화롭게 작용해야 근육 성장이 원활해진다. 단백질과 함께 탄수화물을 적절히 섭취하고, 운동 후 충분한 휴식을 취하며, 적절한 시기에 운동 강도를 조절해 자극을 줄 때 비로소 근육은 꾸준히 성장한다.