평생 걷고 뛰고 싶다면 '근력 운동' 9가지 성공 비법부터 실천을

나이가 들수록 근육은 약해지고 근력은 자연스럽게 감소한다. 이는 단순한 체력 저하를 넘어서 건강과 직결되는 중요한 요소이다. 전문가들은 특히 4050 이후의 건강을 위해 근력 운동을 통한 근력 강화가 필수적이라고 말한다. 트레이너를 위한 과학적 맞춤형 운동 지도법을 연구한 이상모 박사가 제시한 근력 운동 성공 비법을 소개한다.

평생 걷고 뛰고 싶다면 '근력 운동' 9가지 성공 비법부터 실천을

1. 3주와 3개월의 고비를 넘겨라

운동을 시작할 때 가장 큰 장벽은 지속성이다. 이상모 박사는 “첫 3주간은 운동의 ‘강도’보다 ‘시간’에 집중하라”고 조언한다. 3주를 넘기고 3개월까지 꾸준히 이어간다면 그때부터는 운동이 자연스러운 일상이 된다. 집에서도 하루 10분~20분 정도 간단히 운동하는 것으로 충분하다.

2. 3가지 운동 원리 이해하기

효과적인 근력 운동을 위해선 과부하의 원리, 점증성의 원리, 반복성의 원리를 이해해야 한다. 근육은 반복적인 강한 자극을 통해 성장한다. 점진적으로 운동 강도와 빈도를 높여야 근육이 발달할 수 있다. 반복적인 동작으로 근육이 익숙해지는 시점에 강도와 빈도를 조정하는 것이 중요하다.

3. 워밍업 세트를 반드시 수행하라

운동 전 워밍업은 부상 방지를 위해 필수다. 첫 세트는 최대 능력의 50% 수준, 두 번째 세트는 70~80%의 강도로 워밍업하는 것이 좋다. 이는 몸이 본격 운동에 대비할 수 있도록 준비시키는 과정이다. 특히 40대 이후에는 근육과 관절의 노화가 진행되기 때문에 워밍업의 중요성이 더욱 크다.

4. ‘생존근육’을 단련하라

생존근육이란 일상 생활에서 가장 자주 사용되는 주요 근육을 뜻한다. 대둔근, 대퇴사두근, 햄스트링근, 비복근, 삼각근 등이 이에 해당한다. 앉았다 일어서는 동작, 밀고 당기는 동작 등으로 이들 근육을 강화하는 것이 중요하다. 이는 노년기의 사고와 부상 방지에 도움을 준다.

5. ‘건강 짱’을 목표로 운동하라

50대 이후의 근력 운동은 체력 강화보다는 건강 증진을 목표로 해야 한다. 울퉁불퉁한 몸을 만드는 것보다 관절과 주요 근육의 안정성을 높이는 것이 더 중요하다. 이는 면역력 증진과 신진대사 활성화로 이어진다.

6. ‘슬로 트레이닝’을 실천하라

슬로 트레이닝은 가벼운 중량으로 천천히 운동을 반복하며 근육에 큰 부하를 주는 방식이다. 관절에 무리 없이 근력을 강화할 수 있어 중년 이상이나 관절 질환이 있는 사람들에게 적합하다. 천천히 움직이며 근육의 피로를 유도하는 것이 핵심이다.

7. 근육 운동을 유산소 운동보다 우선하라

유산소 운동도 중요하지만 근력 운동이 우선되어야 한다. 특히 관절을 보호할 근육을 먼저 강화해야 충격 흡수에 도움이 된다. 이는 다이어트에도 긍정적인 효과를 준다.

8. 단백질 섭취량 늘리기

나이가 들수록 단백질 섭취는 필수다. 하루 권장량은 체중 1㎏당 1g이지만, 50대 이후에는 1.2g까지 섭취량을 늘려야 한다. 식물성 단백질 보충제는 비만이나 만성 질환을 가진 사람에게 좋다. 국가 인증 제품을 고르는 것이 안전하다.

9. 영양 섭취 타이밍을 지켜라

운동 후 45분은 근육 생성의 골든 타임이다. 이때 단백질과 탄수화물을 섭취하면 근육 합성 효과가 극대화된다. 공복 상태에서 운동하면 오히려 근육이 줄어들 수 있으므로 운동 전에도 적절한 영양 섭취가 필요하다.

 

이상모 박사의 조언에 따르면, 운동 후 2시간 뒤의 고품질 단백질보다 운동 후 45분 이내에 섭취한 저품질 단백질의 단백질 합성 효과가 훨씬 높다고 한다. 운동 후 영양 섭취는 단백질과 탄수화물의 균형을 이루는 것이 가장 좋다.