혈당 잡기 위해 반드시 돌아봐야 하는 습관 4가지

당뇨병 관리에 있어 운동은 중요한 역할을 한다. 그러나 운동만으로는 혈당 관리를 완벽하게 할 수 없는 경우가 많다. 혈당을 안정적으로 유지하기 위해서는 일상 생활에서의 작은 습관들이 중요한 차이를 만들 수 있다. 특히 아침 식사와 같은 기본적인 생활습관이 혈당에 미치는 영향은 크다. 아래에서 혈당을 관리하기 위해 반드시 점검해야 할 4가지 습관을 알아보자.

혈당 잡기 위해 반드시 돌아봐야 하는 식사 습관

 

 

혈당, 운동도 하는데 관리 힘들다면… 식사 습관부터 점검

1. 아침 식사: 규칙적인 식사가 관건

아침 식사를 거르면 밤새 공복 상태였던 몸은 혈당의 급격한 변화를 겪게 된다. 아침을 먹지 않으면 점심 식사 시 혈당이 급격히 상승할 가능성이 높아져 혈당 관리가 어려워질 수 있다. 아침 식사로는 혈당 지수가 높은 음식보다는 천천히 소화되고 흡수되는 음식을 선택해야 한다.

추천하는 아침 식단:

• 채소: 비타민과 미네랄이 풍부하고 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올린다.
• 삶은 달걀: 단백질 공급원으로 포만감을 오래 유지시킨다.
• 묽지 않은 요거트: 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강과 혈당 안정에 도움을 준다.

아침 식사를 규칙적으로 하게 되면 혈당의 안정성을 유지하는 데 큰 도움이 된다.

2. 양치 습관: 치아 건강도 혈당과 연관 있다

치아 건강이 혈당 조절과 관계가 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 하지만 치아에 남아 있는 세균이 혈액을 통해 체내를 순환하면서 혈관에 염증을 유발할 수 있다. 이러한 염증은 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절에 부정적인 영향을 미친다.

연구 결과:

• 이대서울병원 연구에 따르면, 하루에 양치를 한 번 하는 사람은 두 번 이상 하는 사람보다 당뇨병 위험이 10% 더 높았다.
• 영국 버밍엄대 연구팀은 잇몸병이 있는 사람이 당뇨병에 걸릴 확률이 26% 더 높다는 사실을 밝혔다.

따라서 하루에 최소 두 번 이상 양치를 하는 습관을 유지하는 것이 혈당 관리에 중요한 도움이 된다.

3. 스트레스 관리: 정신 건강과 혈당은 직결된다

스트레스는 혈당 수치에 직접적인 영향을 줄 수 있다. 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되며 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비된다. 코르티솔은 인슐린 작용을 방해해 혈당을 일시적으로 높일 수 있다. 장기적인 스트레스는 당뇨병을 악화시킬 수 있기 때문에 철저한 스트레스 관리가 필요하다.

스트레스 관리 방법:

• 규칙적인 운동: 엔도르핀 분비를 촉진해 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄인다.
• 명상 및 호흡 운동: 긴장을 완화하고 마음의 평온을 유지할 수 있도록 돕는다.
• 충분한 수면: 수면 부족은 스트레스를 증가시키며 혈당 조절을 어렵게 만든다.

스트레스 관리를 통해 혈당 변화를 줄이고 건강을 유지할 수 있다.

 

 

4. '거꾸로 식사법': 섭취 순서를 지키면 혈당이 안정된다

식사 순서 또한 혈당 안정에 큰 영향을 준다. 일반적으로 '거꾸로 식사법'으로 알려진 방법은 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 섭취하는 것이다. 식이섬유가 먼저 소화되면 혈당의 급격한 상승을 막아준다.

거꾸로 식사법의 장점:

• 식이섬유: 천천히 소화되며 혈당 상승을 억제한다.
• 단백질: 포만감을 오래 유지하고 지방으로 변환되지 않아 혈당 관리에 도움이 된다.
• 탄수화물: 마지막에 섭취함으로써 혈당이 서서히 상승하도록 돕는다.

미국 코넬대 연구에 따르면, 식이섬유를 먼저 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 평균적으로 더 적은 열량을 섭취했다.

맺음말

혈당 관리는 꾸준한 운동뿐만 아니라 일상 속 작은 습관들이 큰 차이를 만든다. 아침 식사를 규칙적으로 하고 치아 건강을 관리하며 스트레스를 줄이고, 식사 순서를 조절하는 것만으로도 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있다. 이 네 가지 습관을 실천하면 보다 건강한 삶을 유지할 수 있다.